IESPA ☰

12 Manfaat Buah Plum yang Bikin Kamu Penasaran

Kamis, 17 Juli 2025 oleh journal

Buah plum, atau yang dikenal juga sebagai prem, merupakan salah satu jenis buah batu (drupe) yang dikenal luas akan rasa manis dan sedikit asamnya. Konsumsi buah ini telah lama dikaitkan dengan berbagai dampak positif terhadap kesehatan manusia. Istilah "manfaat" dalam konteks ini merujuk pada segala kebaikan atau khasiat yang diperoleh tubuh dari kandungan nutrisi dan senyawa bioaktif yang terdapat dalam buah plum. Analisis linguistik menunjukkan bahwa "manfaat" dalam frasa "buah plum manfaat" berfungsi sebagai kata benda (noun), yang menjadi inti pembahasan mengenai keuntungan-keuntungan yang dapat dipetik dari konsumsi buah tersebut. Pembahasan selanjutnya akan menguraikan secara rinci berbagai aspek kesehatan yang didukung oleh bukti ilmiah.

buah plum manfaat

  1. Kaya Antioksidan Plum mengandung kadar antioksidan yang tinggi, terutama polifenol seperti antosianin dan asam klorogenat, yang berperan penting dalam melawan radikal bebas. Senyawa ini membantu mengurangi stres oksidatif dalam tubuh, yang merupakan faktor pemicu berbagai penyakit kronis termasuk penyakit jantung dan kanker. Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry pada tahun 2009 menyoroti potensi antioksidan buah plum dalam melindungi sel-sel dari kerusakan. Konsumsi rutin dapat berkontribusi pada perlindungan seluler yang lebih baik.
  2. Mendukung Kesehatan Pencernaan Buah plum merupakan sumber serat makanan yang sangat baik, baik serat larut maupun tidak larut. Serat tidak larut menambah massa pada feses, memfasilitasi pergerakan usus yang teratur dan mencegah sembelit. Sementara itu, serat larut membantu menstabilkan kadar gula darah dan mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Sebuah studi di Alimentary Pharmacology & Therapeutics pada tahun 2011 menunjukkan efektivitas plum kering (prunes) dalam mengatasi sembelit kronis pada orang dewasa.
  3. Meningkatkan Kesehatan Tulang Plum mengandung beberapa nutrisi penting untuk kesehatan tulang, termasuk vitamin K, kalium, magnesium, dan boron. Vitamin K, khususnya, sangat vital untuk pembentukan protein tulang dan regulasi kalsium. Penelitian yang diterbitkan dalam Osteoporosis International pada tahun 2011 menunjukkan bahwa konsumsi plum kering dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi risiko osteoporosis, terutama pada wanita pascamenopause.
  4. Mengatur Gula Darah Meskipun memiliki rasa manis, plum memiliki indeks glikemik yang relatif rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat setelah dikonsumsi. Kandungan serat dan senyawa bioaktif di dalamnya dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengatur penyerapan glukosa. Sebuah ulasan dalam Nutrition Research Reviews pada tahun 2013 menyarankan bahwa buah-buahan seperti plum dapat menjadi bagian dari diet sehat untuk individu dengan diabetes tipe 2.
  5. Baik untuk Kesehatan Jantung Kandungan kalium dalam plum penting untuk menjaga tekanan darah yang sehat, karena membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh. Selain itu, serat dan antioksidan membantu mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dan mencegah oksidasi kolesterol, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Studi dalam British Journal of Nutrition pada tahun 2017 menunjukkan bahwa konsumsi plum dapat berkontribusi pada profil lipid yang lebih sehat.
  6. Membantu Penurunan Berat Badan Plum memiliki kandungan kalori yang rendah namun tinggi serat, sehingga dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Serat membantu memperlambat pengosongan lambung, yang dapat mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. Integrasi plum dalam diet seimbang dapat mendukung upaya penurunan atau pemeliharaan berat badan.
  7. Meningkatkan Kekebalan Tubuh Kandungan vitamin C dalam plum berperan sebagai antioksidan kuat dan mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh. Vitamin C esensial untuk produksi sel darah putih, yang merupakan garis pertahanan utama tubuh terhadap infeksi. Konsumsi buah plum secara teratur dapat membantu memperkuat daya tahan tubuh terhadap berbagai patogen.
  8. Mendukung Kesehatan Mata Plum mengandung vitamin A dan beta-karoten, prekursor vitamin A, yang sangat penting untuk kesehatan penglihatan. Nutrisi ini membantu melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas dan menjaga fungsi retina. Konsumsi rutin buah-buahan kaya vitamin A seperti plum dapat berkontribusi pada pencegahan degenerasi makula terkait usia dan katarak.
  9. Memiliki Efek Anti-inflamasi Senyawa polifenol dalam plum menunjukkan sifat anti-inflamasi yang kuat. Peradangan kronis merupakan akar dari banyak penyakit modern, termasuk penyakit autoimun dan sindrom metabolik. Konsumsi buah-buahan kaya antioksidan seperti plum dapat membantu mengurangi penanda inflamasi dalam tubuh.
  10. Mencegah Anemia Plum mengandung zat besi, meskipun dalam jumlah kecil, namun juga kaya akan vitamin C. Vitamin C sangat penting untuk penyerapan zat besi non-heme (dari sumber nabati) di saluran pencernaan. Dengan demikian, konsumsi plum dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan lain, yang penting untuk mencegah anemia defisiensi besi.
  11. Meningkatkan Kesehatan Kulit Vitamin C dalam plum tidak hanya baik untuk kekebalan tubuh, tetapi juga vital untuk sintesis kolagen, protein yang menjaga elastisitas dan kekencangan kulit. Antioksidan lainnya juga membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar UV dan polusi, menjaga kulit tetap sehat dan bercahaya.
  12. Potensi Antikanker Berbagai penelitian in vitro dan pada hewan menunjukkan bahwa senyawa fitokimia dalam plum, seperti antosianin dan asam klorogenat, mungkin memiliki sifat antikanker. Senyawa ini dapat menghambat pertumbuhan sel kanker dan menginduksi apoptosis (kematian sel terprogram) pada beberapa jenis kanker. Meskipun penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan, potensi ini sangat menjanjikan.
Studi kasus menunjukkan bahwa integrasi buah plum dalam diet harian dapat memberikan dampak signifikan pada kesehatan individu. Salah satu kasus yang sering dibahas adalah pengelolaan sembelit kronis, di mana plum kering (prunes) telah terbukti secara klinis efektif. Pasien dengan masalah pencernaan yang persisten seringkali melaporkan perbaikan yang nyata setelah mengonsumsi beberapa buah plum kering setiap hari. Ini disebabkan oleh kombinasi serat tinggi dan sorbitol, gula alkohol yang memiliki efek laksatif alami. Selain itu, potensi buah plum dalam mendukung kesehatan tulang sangat relevan bagi populasi lansia. Dengan bertambahnya usia, risiko osteoporosis meningkat, terutama pada wanita pascamenopause. Penambahan plum ke dalam diet mereka dapat membantu memperlambat laju kehilangan kepadatan mineral tulang. Menurut Dr. Bahram H. Arjmandi, seorang peneliti terkemuka dari Florida State University, konsumsi plum kering secara teratur dapat memberikan efek protektif terhadap tulang. Dalam konteks pengelolaan berat badan, buah plum menawarkan solusi alami yang mengenyangkan dan rendah kalori. Individu yang berjuang dengan asupan kalori berlebih dapat merasakan manfaat dari serat dalam plum yang membantu menciptakan rasa kenyang lebih lama. Ini dapat mengurangi keinginan untuk ngemil di antara waktu makan utama, secara tidak langsung mendukung defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan. Aspek regulasi gula darah juga menjadi perhatian penting, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko. Meskipun manis, plum tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis berkat indeks glikemiknya yang rendah dan kandungan seratnya. Menurut saran diet dari American Diabetes Association, buah-buahan seperti plum dapat dimasukkan dalam rencana makan penderita diabetes sebagai sumber nutrisi yang sehat. Peran antioksidan plum dalam pencegahan penyakit jantung juga patut disorot. Konsumsi buah-buahan kaya antioksidan membantu melindungi pembuluh darah dari kerusakan oksidatif, yang merupakan langkah awal dalam perkembangan aterosklerosis. Ini adalah contoh bagaimana diet kaya buah-buahan dapat menjadi strategi preventif yang kuat terhadap kondisi kardiovaskular. Kasus-kasus alergi dan intoleransi makanan juga perlu dipertimbangkan, meskipun jarang terjadi pada plum. Beberapa individu mungkin mengalami reaksi alergi terhadap buah batu, yang dapat bermanifestasi sebagai gatal-gatal, pembengkakan, atau masalah pencernaan. Penting bagi individu untuk memperhatikan reaksi tubuh mereka saat memperkenalkan makanan baru ke dalam diet mereka. Penggunaan plum dalam diet atlet atau individu dengan aktivitas fisik tinggi juga memiliki nilai. Kandungan karbohidrat alami dan elektrolit seperti kalium dapat membantu mengisi kembali energi dan menjaga keseimbangan cairan setelah latihan. Ini menunjukkan adaptabilitas plum sebagai sumber nutrisi yang fleksibel untuk berbagai kebutuhan diet. Potensi plum dalam mendukung kesehatan kulit juga dapat diamati dalam studi kasus. Individu yang secara teratur mengonsumsi makanan kaya vitamin C dan antioksidan seringkali menunjukkan kulit yang lebih sehat dan bercahaya. Ini mencerminkan hubungan antara nutrisi internal dan penampilan eksternal, di mana plum berperan sebagai kontributor penting. Akhirnya, dalam diskusi mengenai potensi antikanker, meskipun sebagian besar bukti berasal dari studi in vitro atau pada hewan, kasus-kasus epidemiologis sering menunjukkan korelasi antara diet kaya buah dan sayuran dengan risiko kanker yang lebih rendah. Menurut Dr. David Heber dari UCLA Center for Human Nutrition, senyawa bioaktif dalam buah-buahan seperti plum dapat memberikan perlindungan seluler yang signifikan terhadap proses karsinogenesis.

Tips dan Detail Konsumsi Buah Plum

Pengintegrasian buah plum ke dalam diet harian dapat dilakukan dengan berbagai cara untuk memaksimalkan manfaatnya. Pemilihan dan penyimpanan yang tepat juga penting untuk menjaga kualitas nutrisi buah ini.
  • Pilih Plum yang Matang Sempurna Pilih plum yang terasa sedikit lembut saat ditekan dengan lembut dan memiliki aroma manis yang kuat. Hindari plum yang terlalu keras atau memiliki noda dan memar yang signifikan. Plum yang matang memiliki rasa terbaik dan kandungan nutrisi optimal. Plum yang belum matang dapat diperam pada suhu kamar hingga mencapai kematangan yang diinginkan.
  • Cuci Bersih Sebelum Dikonsumsi Selalu cuci buah plum di bawah air mengalir sebelum mengonsumsinya, terutama jika kulitnya akan dimakan. Ini membantu menghilangkan residu pestisida atau kotoran yang mungkin menempel pada permukaan buah. Penggunaan sikat buah dapat membantu membersihkan permukaan dengan lebih efektif.
  • Simpan dengan Benar Plum yang matang dapat disimpan di lemari es hingga beberapa hari untuk memperlambat proses pematangan dan menjaga kesegarannya. Jika plum belum matang, biarkan pada suhu kamar hingga matang, kemudian pindahkan ke lemari es. Penyimpanan yang tepat akan memperpanjang umur simpan dan mempertahankan kualitas nutrisi.
  • Variasi Konsumsi Buah plum dapat dinikmati segar sebagai camilan, ditambahkan ke dalam salad buah, yogurt, oatmeal, atau sereal. Plum juga dapat diolah menjadi selai, saus, pai, atau jus. Penggunaan plum kering (prunes) juga merupakan alternatif yang baik, meskipun perlu diingat bahwa kandungan gula dan kalori per sajian lebih tinggi dibandingkan plum segar.
  • Perhatikan Porsi Meskipun sehat, konsumsi plum dalam jumlah sangat besar dapat menyebabkan efek laksatif karena kandungan sorbitol dan seratnya. Moderasi adalah kunci, terutama bagi individu yang tidak terbiasa dengan asupan serat tinggi. Umumnya, beberapa buah plum segar atau sekitar 3-5 buah plum kering per hari sudah cukup untuk mendapatkan manfaatnya.
Berbagai studi ilmiah telah mengkonfirmasi manfaat kesehatan dari buah plum, dengan desain penelitian yang bervariasi dari studi in vitro, studi pada hewan, hingga uji klinis pada manusia. Misalnya, sebuah studi acak terkontrol yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food pada tahun 2013 meneliti efek konsumsi plum kering pada kesehatan tulang. Penelitian ini melibatkan sampel wanita pascamenopause yang diberikan 100 gram plum kering setiap hari selama 12 bulan, dengan kelompok kontrol yang mengonsumsi apel kering. Temuan menunjukkan peningkatan signifikan pada penanda pembentukan tulang dan penurunan penanda resorpsi tulang pada kelompok plum, mengindikasikan manfaat dalam pencegahan osteoporosis. Studi lain yang berfokus pada kesehatan pencernaan, yang dipublikasikan dalam Clinical Nutrition pada tahun 2014, membandingkan efek plum kering dengan psyllium (suplemen serat) pada subjek dengan sembelit kronis. Desain crossover digunakan, di mana peserta secara bergantian menerima intervensi. Hasilnya menunjukkan bahwa plum kering lebih efektif dalam meningkatkan frekuensi buang air besar dan konsistensi feses dibandingkan psyllium, dengan efek samping yang minimal. Metodologi ini memberikan bukti kuat mengenai efektivitas plum sebagai agen laksatif alami. Meskipun mayoritas penelitian mendukung manfaat plum, beberapa pandangan menentang atau membatasi seringkali berkaitan dengan potensi efek samping jika dikonsumsi berlebihan atau dalam kasus alergi. Misalnya, kandungan sorbitol yang tinggi dalam plum dapat menyebabkan kembung, gas, atau diare pada individu yang sensitif atau jika dikonsumsi dalam jumlah sangat besar. Ini bukan "pandangan menentang" terhadap manfaat plum secara umum, melainkan peringatan mengenai dosis dan respons individu. Selain itu, kekhawatiran mengenai residu pestisida pada buah yang tidak organik juga menjadi pertimbangan, mendorong rekomendasi untuk mencuci bersih atau memilih produk organik. Namun, ini tidak mengurangi nilai gizi intrinsik buah plum.

Rekomendasi Konsumsi Plum

Berdasarkan analisis ilmiah mengenai manfaat buah plum, beberapa rekomendasi praktis dapat diterapkan untuk mengoptimalkan asupan dan mendapatkan khasiat kesehatan yang maksimal. Prioritaskan konsumsi plum segar sebagai camilan sehat atau tambahan pada hidangan utama untuk mendapatkan serat dan nutrisi dalam bentuk alaminya. Integrasikan buah plum ke dalam pola makan seimbang yang kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak, karena manfaat kesehatan optimal dicapai melalui sinergi berbagai komponen diet. Pertimbangkan untuk mengonsumsi plum kering (prunes) sebagai alternatif yang nyaman, terutama bagi individu yang membutuhkan dukungan pencernaan lebih lanjut, namun tetap perhatikan porsi karena kandungan gula yang lebih pekat. Bagi penderita kondisi kesehatan tertentu seperti diabetes, konsultasi dengan ahli gizi atau profesional kesehatan disarankan untuk menentukan porsi yang sesuai dengan kebutuhan diet individu. Terakhir, perhatikan respons tubuh terhadap konsumsi plum; jika timbul ketidaknyamanan pencernaan, sesuaikan porsi atau frekuensi konsumsi secara bertahap.Buah plum adalah buah yang kaya nutrisi dan menawarkan beragam manfaat kesehatan yang didukung oleh bukti ilmiah. Dari peningkatan kesehatan pencernaan dan tulang, hingga perlindungan antioksidan dan potensi antikanker, kandungan fitokimia dalam plum berkontribusi signifikan terhadap kesejahteraan tubuh. Kandungan serat, vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif seperti polifenol menjadikannya tambahan yang berharga untuk diet sehat. Meskipun manfaatnya telah banyak diteliti, penelitian lebih lanjut, terutama uji klinis jangka panjang pada populasi yang lebih besar, masih diperlukan untuk sepenuhnya memahami mekanisme dan potensi terapeutik plum secara komprehensif. Eksplorasi mengenai bioavailabilitas senyawa aktif dan interaksinya dengan nutrisi lain juga merupakan area menarik untuk penelitian di masa depan.
12 Manfaat Buah Plum yang Bikin Kamu Penasaran

Artikel Terkait