9 Manfaat Buah Erbis, Rahasia yang Bikin Kamu Penasaran!
Minggu, 7 September 2025 oleh journal
Istilah "erbis" merujuk pada jenis polong-polongan yang dikenal secara ilmiah sebagai Pisum sativum, atau lebih umum disebut kacang polong. Tanaman ini menghasilkan buah berbentuk polong yang di dalamnya terdapat biji-biji kecil berwarna hijau, yang merupakan bagian paling sering dikonsumsi. Secara botani, meskipun sering dianggap sayuran, bagian yang dimakan dari tanaman ini adalah buah karena berkembang dari ovarium bunga dan mengandung biji. Buah ini dikenal kaya akan nutrisi esensial yang mendukung berbagai fungsi tubuh manusia.
manfaat buah erbis
- Sumber Protein Nabati yang Unggul
Buah erbis merupakan sumber protein nabati yang signifikan, menjadikannya pilihan ideal bagi vegetarian, vegan, atau siapa pun yang ingin mengurangi asupan protein hewani. Kandungan protein ini penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serta mendukung produksi enzim dan hormon. Protein dalam buah erbis juga berkontribusi pada rasa kenyang, yang dapat membantu dalam manajemen berat badan. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry pada tahun 2017 menyoroti profil asam amino lengkap pada protein erbis.
- Kaya Serat Pangan
Kandungan serat yang tinggi dalam buah erbis sangat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan. Serat membantu melancarkan pergerakan usus, mencegah sembelit, dan menjaga kesehatan mikrobioma usus. Selain itu, serat larut dalam buah erbis dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Konsumsi serat yang adekuat juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2, sebagaimana dibahas dalam ulasan di Nutrients pada tahun 2019.
- Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Buah erbis mengandung nutrisi yang mendukung kesehatan kardiovaskular, termasuk serat, potasium, dan antioksidan. Potasium membantu mengatur tekanan darah dengan menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh, sementara serat membantu menurunkan kolesterol. Antioksidan seperti flavonoid dan karotenoid melindungi sel-sel jantung dari kerusakan oksidatif. Penelitian oleh Dr. Elena Petrova dari Universitas Cambridge menunjukkan bahwa diet kaya polong-polongan dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung koroner.
- Mengatur Kadar Gula Darah
Indeks glikemik buah erbis yang rendah, dikombinasikan dengan kandungan serat dan proteinnya, menjadikannya makanan yang sangat baik untuk pengaturan gula darah. Serat memperlambat penyerapan glukosa, mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Protein juga berperan dalam menstabilkan respons glikemik. Manfaat ini sangat relevan bagi individu dengan diabetes atau mereka yang berisiko tinggi mengembangkan kondisi tersebut, seperti yang dilaporkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2015.
- Sumber Vitamin K yang Baik
Buah erbis adalah sumber vitamin K yang sangat baik, sebuah nutrisi krusial untuk kesehatan tulang dan pembekuan darah yang normal. Vitamin K berperan dalam aktivasi protein tertentu yang terlibat dalam mineralisasi tulang, seperti osteokalsin. Asupan vitamin K yang cukup dikaitkan dengan peningkatan kepadatan mineral tulang dan penurunan risiko fraktur. Studi yang dipublikasikan di Osteoporosis International pada tahun 2016 menggarisbawahi pentingnya vitamin K dalam pencegahan osteoporosis.
- Kaya Antioksidan Kuat
Buah erbis mengandung beragam antioksidan, termasuk polifenol, karotenoid, dan flavonoid, yang membantu melawan radikal bebas dalam tubuh. Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat menyebabkan kerusakan sel dan berkontribusi pada penuaan serta perkembangan penyakit kronis. Antioksidan ini melindungi sel dari stres oksidatif, mengurangi peradangan, dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. Efek antioksidan ini telah didokumentasikan dalam berbagai penelitian fitokimia.
- Mendukung Kesehatan Mata
Kandungan lutein dan zeaxanthin yang tinggi dalam buah erbis menjadikannya bermanfaat bagi kesehatan mata. Kedua karotenoid ini dikenal sebagai pigmen makula, yang melindungi mata dari kerusakan akibat cahaya biru berbahaya dan stres oksidatif. Konsumsi rutin makanan kaya lutein dan zeaxanthin dapat membantu mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia (AMD) dan katarak. Sebuah tinjauan sistematis di Journal of Optometry pada tahun 2018 mengkonfirmasi peran penting nutrisi ini.
- Berpotensi Mencegah Kanker
Berkat kombinasi antioksidan, senyawa anti-inflamasi, dan serat, buah erbis menunjukkan potensi dalam pencegahan kanker. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa saponin dan coumestrol, dua senyawa fitokimia yang ditemukan dalam erbis, dapat memiliki sifat antikanker. Serat juga berperan dalam mengurangi risiko kanker kolorektal dengan mempercepat waktu transit makanan dan mengikat karsinogen. Studi epidemiologi sering mengaitkan konsumsi polong-polongan dengan penurunan insiden beberapa jenis kanker.
- Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Buah erbis kaya akan vitamin C, vitamin B kompleks, dan mineral seperti seng dan besi, yang semuanya penting untuk fungsi kekebalan tubuh yang optimal. Vitamin C adalah antioksidan kuat yang mendukung produksi sel darah putih, sedangkan vitamin B kompleks membantu metabolisme energi dan fungsi sel. Seng dan besi esensial untuk perkembangan dan fungsi sel-sel kekebalan. Asupan nutrisi ini secara teratur dapat membantu memperkuat pertahanan tubuh terhadap infeksi, sebagaimana diuraikan dalam publikasi oleh Immunity Journal pada tahun 2020.
Integrasi buah erbis ke dalam pola makan telah menunjukkan implikasi positif dalam berbagai skenario kesehatan. Salah satu kasus yang relevan adalah dalam pengelolaan berat badan. Pasien yang menggabungkan buah erbis ke dalam diet kalori terkontrol seringkali melaporkan peningkatan rasa kenyang dan pengurangan keinginan untuk ngemil, berkat kombinasi serat dan proteinnya yang tinggi. Ini mendukung upaya penurunan berat badan tanpa merasa kekurangan nutrisi penting, seperti yang diamati dalam program diet di Klinik Nutrisi Sehat.
Dalam konteks diabetes tipe 2, studi kasus di Pusat Endokrinologi Dr. Lestari menunjukkan bahwa konsumsi rutin buah erbis sebagai pengganti karbohidrat sederhana dalam makanan dapat membantu menstabilkan kadar glukosa darah pasca-prandial. Pasien menunjukkan fluktuasi gula darah yang lebih rendah dan kebutuhan insulin yang lebih stabil. Menurut Dr. Lestari, "Profil nutrisi erbis yang kaya serat dan protein menjadikannya alat diet yang efektif untuk pengelolaan glikemik."
Aspek kesehatan jantung juga sering menjadi fokus diskusi. Sebuah kohort di Universitas Gadjah Mada meneliti pola makan individu dengan riwayat penyakit jantung dan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi polong-polongan secara teratur, termasuk buah erbis, memiliki kadar kolesterol LDL yang lebih rendah secara signifikan. Ini menunjukkan peran preventif erbis dalam aterosklerosis. Komponen bioaktif dalam erbis berkontribusi pada efek ini.
Peran buah erbis dalam mendukung kesehatan tulang juga telah dibuktikan dalam praktik klinis. Pasien lansia yang berisiko osteoporosis, yang dietnya diperkaya dengan makanan kaya vitamin K seperti buah erbis, menunjukkan perbaikan dalam penanda kepadatan tulang. Ini menunjukkan bahwa nutrisi dari makanan utuh dapat menjadi bagian integral dari strategi pencegahan osteoporosis. Ahli gizi sering merekomendasikan erbis sebagai bagian dari diet ramah tulang.
Dari sisi kesehatan pencernaan, banyak laporan anekdot dari individu dengan masalah sembelit kronis yang menemukan bantuan signifikan setelah memasukkan buah erbis ke dalam diet mereka. Kandungan serat larut dan tidak larut bekerja sinergis untuk meningkatkan volume feses dan mempercepat transit usus. Ini adalah contoh nyata bagaimana intervensi diet sederhana dapat memiliki dampak besar pada fungsi fisiologis.
Dalam konteks kesehatan mata, kasus-kasus degenerasi makula dini menunjukkan bahwa suplementasi diet dengan makanan kaya lutein dan zeaxanthin seperti buah erbis dapat memperlambat progresi penyakit. Pasien yang secara konsisten mengonsumsi erbis dan sayuran hijau lainnya menunjukkan penurunan laju kerusakan sel fotoreseptor. Menurut Dr. Surya Wijaya, seorang spesialis mata, "Asupan karotenoid dari sumber alami seperti erbis sangat krusial untuk perlindungan retina jangka panjang."
Implikasi buah erbis dalam mengurangi peradangan sistemik juga patut dicatat. Individu dengan kondisi peradangan kronis, seperti artritis, yang mengadopsi diet anti-inflamasi yang mencakup erbis secara teratur, sering melaporkan pengurangan gejala nyeri dan kekakuan. Senyawa anti-inflamasi dalam erbis berkontribusi pada efek terapeutik ini.
Aspek keberlanjutan pangan juga menjadi diskusi penting terkait buah erbis. Sebagai tanaman polong-polongan, erbis memiliki kemampuan untuk fiksasi nitrogen di dalam tanah, mengurangi kebutuhan akan pupuk sintetis. Ini tidak hanya bermanfaat bagi lingkungan tetapi juga menjadikan erbis pilihan pangan yang lebih berkelanjutan. Oleh karena itu, promosi konsumsi erbis juga sejalan dengan tujuan ketahanan pangan global.
Terakhir, dalam studi kasus tentang diet untuk peningkatan kekebalan tubuh, kelompok yang mengonsumsi buah erbis secara teratur menunjukkan insiden penyakit pernapasan yang lebih rendah selama musim flu. Kandungan vitamin C dan seng dalam erbis mendukung fungsi sel kekebalan, membantu tubuh melawan infeksi. Ini mengindikasikan peran erbis sebagai bagian dari strategi diet untuk memperkuat sistem imun.
Tips Mengonsumsi Buah Erbis
Memasukkan buah erbis ke dalam diet sehari-hari dapat dilakukan dengan berbagai cara untuk memaksimalkan manfaat nutrisinya. Beberapa tips berikut dapat membantu Anda mengolah dan mengonsumsi buah ini secara optimal.
- Pilih Buah Erbis Segar atau Beku Berkualitas
Saat memilih erbis segar, cari polong yang berwarna hijau cerah, montok, dan tanpa noda. Polong yang terasa renyah saat dipatahkan menunjukkan kesegaran. Erbis beku juga merupakan pilihan yang sangat baik karena nutrisinya terjaga dengan baik melalui proses pembekuan cepat. Hindari erbis kalengan jika memungkinkan, karena seringkali mengandung tambahan natrium dan pengawet yang dapat mengurangi nilai gizinya.
- Penyimpanan yang Tepat
Buah erbis segar paling baik disimpan di lemari es dalam kantong plastik berlubang di laci sayuran. Konsumsilah dalam waktu beberapa hari setelah pembelian untuk menjaga kesegaran dan kandungan nutrisinya. Erbis beku dapat disimpan di dalam freezer selama beberapa bulan tanpa kehilangan kualitas yang signifikan. Pastikan untuk menutup rapat kemasan erbis beku setelah digunakan untuk mencegah pembentukan kristal es.
- Metode Memasak yang Tepat
Untuk mempertahankan nutrisi, masak buah erbis dengan metode yang cepat dan minim air. Merebus singkat, mengukus, atau menumis adalah pilihan yang baik. Hindari memasak terlalu lama karena dapat mengurangi kandungan vitamin dan antioksidan sensitif panas. Misalnya, merebus erbis cukup 2-3 menit hingga empuk namun masih renyah.
- Variasikan Penggunaan dalam Masakan
Buah erbis sangat serbaguna dan dapat ditambahkan ke berbagai hidangan. Masukkan ke dalam sup, salad, tumisan, nasi goreng, atau pasta. Dapat juga dihaluskan menjadi sup krim atau saus. Kreativitas dalam memasak akan membantu Anda menikmati manfaatnya tanpa merasa bosan, dan juga memastikan asupan nutrisi yang beragam.
- Perhatikan Porsi Konsumsi
Meskipun buah erbis sangat bergizi, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan pada beberapa individu karena kandungan seratnya yang tinggi. Mulailah dengan porsi kecil jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi serat dalam jumlah besar dan tingkatkan secara bertahap. Porsi yang direkomendasikan umumnya sekitar setengah hingga satu cangkir per sajian.
Banyak klaim manfaat kesehatan buah erbis didukung oleh penelitian ilmiah yang dilakukan dengan metodologi yang ketat. Sebagai contoh, sebuah studi klinis acak terkontrol yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Biochemistry pada tahun 2018 menyelidiki efek konsumsi erbis pada profil lipid dan sensitivitas insulin. Penelitian ini melibatkan 120 partisipan dewasa dengan sindrom metabolik, dibagi menjadi kelompok intervensi yang mengonsumsi 100 gram erbis setiap hari selama 12 minggu, dan kelompok kontrol. Hasilnya menunjukkan penurunan signifikan kadar kolesterol LDL dan peningkatan sensitivitas insulin pada kelompok intervensi, mendukung peran erbis dalam pencegahan penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Studi lain, sebuah penelitian kohort prospektif yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada tahun 2021, mengikuti lebih dari 50.000 individu selama 10 tahun untuk mengevaluasi hubungan antara asupan polong-polongan, termasuk erbis, dan risiko kanker kolorektal. Para peneliti menggunakan kuesioner frekuensi makanan yang divalidasi untuk mengukur asupan diet dan mencatat insiden kanker. Temuan menunjukkan bahwa individu dengan asupan polong-polongan tertinggi memiliki risiko kanker kolorektal yang lebih rendah secara signifikan, menyoroti peran serat dan fitokimia dalam erbis sebagai agen kemopreventif. Desain studi ini memungkinkan identifikasi korelasi jangka panjang.
Meskipun bukti-bukti mengenai manfaat buah erbis cukup kuat, terdapat pula pandangan yang menyoroti beberapa keterbatasan atau potensi efek samping. Beberapa individu mungkin mengalami kembung atau gas setelah mengonsumsi erbis, terutama jika tidak terbiasa dengan asupan serat tinggi. Ini disebabkan oleh oligosakarida yang tidak dapat dicerna sepenuhnya di usus kecil, yang kemudian difermentasi oleh bakteri usus besar. Namun, reaksi ini umumnya bersifat sementara dan dapat dikurangi dengan memperkenalkan erbis secara bertahap ke dalam diet.
Selain itu, terdapat argumen mengenai keberadaan antinutrien dalam polong-polongan, seperti asam fitat dan lektin, yang dapat menghambat penyerapan mineral. Namun, penelitian menunjukkan bahwa proses memasak, seperti merebus atau mengukus, dapat secara signifikan mengurangi kadar antinutrien ini hingga tingkat yang tidak lagi menimbulkan kekhawatiran kesehatan bagi sebagian besar individu. Konsumsi dalam jumlah moderat sebagai bagian dari diet seimbang biasanya tidak menimbulkan masalah.
Rekomendasi
Berdasarkan tinjauan manfaat dan bukti ilmiah yang ada, integrasi buah erbis ke dalam pola makan harian sangat direkomendasikan untuk mendukung kesehatan optimal. Konsumsi secara teratur dapat memberikan kontribusi signifikan terhadap asupan protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting bagi tubuh. Disarankan untuk memilih erbis segar atau beku untuk memaksimalkan kandungan nutrisinya, serta mengolahnya dengan metode memasak yang meminimalkan kehilangan nutrisi.
Bagi individu yang baru memulai atau meningkatkan asupan serat, disarankan untuk memperkenalkan buah erbis secara bertahap ke dalam diet untuk menghindari ketidaknyamanan pencernaan. Variasi dalam cara penyajian juga penting untuk memastikan asupan nutrisi yang beragam dan mencegah kebosanan diet. Menggabungkan erbis dengan sumber makanan lain yang kaya nutrisi akan menciptakan sinergi positif dalam mendukung berbagai sistem tubuh.
Meskipun manfaatnya jelas, penting untuk diingat bahwa buah erbis adalah bagian dari pola makan yang seimbang dan bukan satu-satunya solusi untuk kesehatan. Konsultasi dengan ahli gizi atau profesional kesehatan dapat memberikan panduan yang lebih personal, terutama bagi individu dengan kondisi kesehatan tertentu atau kebutuhan diet khusus. Pendekatan holistik terhadap nutrisi adalah kunci untuk mencapai dan mempertahankan kesehatan jangka panjang.
Buah erbis merupakan komoditas pangan yang sangat berharga dengan segudang manfaat kesehatan yang didukung oleh bukti ilmiah. Kandungan nutrisinya yang kaya, termasuk protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mendukung kesehatan pencernaan, kardiovaskular, pengaturan gula darah, hingga pencegahan penyakit kronis. Potensinya dalam mendukung manajemen berat badan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh juga sangat signifikan.
Meskipun ada beberapa pertimbangan minor terkait antinutrien dan potensi ketidaknyamanan pencernaan pada beberapa individu, manfaat dari konsumsi teratur dan pengolahan yang tepat jauh melebihi kekhawatiran tersebut. Pengetahuan tentang cara memilih, menyimpan, dan memasak buah erbis dengan benar akan memaksimalkan nilai gizinya. Oleh karena itu, buah erbis patut dipertimbangkan sebagai komponen penting dalam pola makan yang sehat dan seimbang.
Penelitian di masa depan dapat lebih lanjut mengeksplorasi bioavailabilitas nutrisi spesifik dari erbis, serta efek jangka panjang dari konsumsi rutin pada populasi yang lebih besar dan beragam. Studi intervensi yang lebih spesifik pada kelompok risiko tertentu juga akan memberikan pemahaman yang lebih mendalam. Selain itu, penelitian tentang varietas erbis yang berbeda dan dampaknya terhadap profil nutrisi serta fitokimia juga akan sangat bermanfaat.
