Intip 25 Manfaat Tersembunyi Buah Plum yang Jarang Diketahui

Sabtu, 30 Agustus 2025 oleh journal

Buah plum, atau Prunus domestica, adalah buah batu (drupe) yang dikenal luas karena rasanya yang manis dan sedikit asam, serta warnanya yang beragam mulai dari merah, ungu, hingga kuning. Tumbuhan ini termasuk dalam famili Rosaceae dan telah dibudidayakan selama ribuan tahun di berbagai belahan dunia. Berbagai atribut positif dari konsumsi buah ini telah didokumentasikan secara ilmiah, menunjukkan peran pentingnya dalam mendukung kesehatan manusia secara keseluruhan. Kandungan nutrisi yang melimpah, termasuk vitamin, mineral, serat, dan antioksidan, menjadikan buah ini sebagai tambahan berharga dalam pola makan seimbang. Dengan demikian, pengkajian terhadap sifat-sifat menguntungkan dari buah ini menjadi esensial untuk memahami potensi terapeutiknya.

manfaat buah plum

1. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan. Buah plum dikenal kaya akan serat pangan, baik serat larut maupun tidak larut. Serat tidak larut berperan penting dalam menambah massa feses dan mempercepat pergerakan usus, sehingga efektif mencegah sembelit. Sementara itu, serat larut membentuk gel di saluran pencernaan, membantu menormalkan kadar gula darah dan kolesterol. Penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Gastroenterologi pada tahun 2014 menunjukkan bahwa konsumsi rutin buah plum kering (prunes) secara signifikan memperbaiki frekuensi buang air besar pada individu dengan konstipasi kronis.
2. Kaya Antioksidan. Buah plum mengandung polifenol dan antosianin yang tinggi, pigmen alami yang memberikan warna ungu kebiruan pada beberapa varietas plum. Senyawa ini merupakan antioksidan kuat yang melawan radikal bebas dalam tubuh, mengurangi stres oksidatif. Stres oksidatif sendiri merupakan faktor pemicu berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker. Sebuah studi di Jurnal Kimia Pertanian dan Pangan tahun 2012 menyoroti kapasitas antioksidan plum yang tinggi dibandingkan buah-buahan lain.
3. Mendukung Kesehatan Tulang. Buah plum kering, khususnya, telah diteliti secara ekstensif mengenai dampaknya terhadap kesehatan tulang. Kandungan vitamin K, kalium, boron, dan senyawa fenolik di dalamnya berperan sinergis dalam menjaga kepadatan mineral tulang. Konsumsi rutin buah ini dapat membantu mencegah osteoporosis, terutama pada wanita pascamenopause. Penelitian dalam British Journal of Nutrition pada tahun 2011 melaporkan peningkatan signifikan pada penanda pembentukan tulang setelah konsumsi plum kering.
4. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung. Serat, kalium, dan antioksidan dalam buah plum berkontribusi pada kesehatan kardiovaskular. Kalium membantu mengatur tekanan darah dengan menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh, sementara serat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Antioksidan mengurangi peradangan dan melindungi pembuluh darah dari kerusakan oksidatif. Studi observasional menunjukkan korelasi antara asupan buah kaya serat dan kalium dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner.
5. Membantu Mengatur Gula Darah. Meskipun rasanya manis, buah plum memiliki indeks glikemik yang relatif rendah, terutama berkat kandungan seratnya. Serat memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, mencegah lonjakan kadar glukosa yang tiba-tiba. Ini menjadikan buah plum pilihan yang baik bagi penderita diabetes atau individu yang ingin menjaga stabilitas gula darah. Penelitian dalam Nutrients pada tahun 2019 mengindikasikan bahwa senyawa bioaktif dalam plum dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
6. Meningkatkan Kesehatan Mata. Buah plum mengandung vitamin A dan beta-karoten, prekursor vitamin A, yang esensial untuk menjaga penglihatan yang baik. Vitamin A penting untuk fungsi retina dan dapat membantu mencegah kondisi seperti degenerasi makula terkait usia dan katarak. Konsumsi rutin buah-buahan yang kaya vitamin A adalah bagian dari strategi nutrisi untuk mempertahankan kesehatan okular. Pigmen antosianin juga berperan dalam melindungi mata dari kerusakan oksidatif.
7. Meningkatkan Kekebalan Tubuh. Kandungan vitamin C yang cukup tinggi dalam buah plum berperan sebagai antioksidan dan pendorong sistem kekebalan tubuh. Vitamin C merangsang produksi sel darah putih, yang merupakan garis pertahanan utama tubuh terhadap infeksi. Konsumsi buah plum secara teratur dapat membantu memperkuat respons imun, menjadikan tubuh lebih tangguh terhadap serangan patogen. Selain itu, senyawa fitokimia lainnya juga mendukung fungsi imun.
8. Memiliki Sifat Anti-inflamasi. Senyawa polifenol dan antioksidan lain dalam buah plum memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat. Peradangan kronis merupakan akar dari banyak penyakit serius, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Dengan mengurangi peradangan pada tingkat seluler, buah plum dapat berkontribusi pada pencegahan dan pengelolaan kondisi-kondisi tersebut. Penelitian pra-klinis menunjukkan efek modulasi inflamasi dari ekstrak plum.
9. Mendukung Penurunan Berat Badan. Buah plum adalah makanan rendah kalori namun tinggi serat, yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Serat membantu memperlambat pengosongan lambung, sehingga seseorang merasa kenyang lebih lama. Ini dapat mengurangi keinginan untuk ngemil dan mendukung upaya penurunan berat badan yang sehat. Konsumsi buah utuh juga memberikan kepuasan sensorik yang lebih besar dibandingkan jus.
10. Menjaga Kesehatan Kulit. Antioksidan dalam buah plum, khususnya vitamin C dan polifenol, melindungi kulit dari kerusakan akibat radikal bebas dan paparan sinar UV. Vitamin C juga penting untuk sintesis kolagen, protein yang menjaga elastisitas dan kekencangan kulit. Konsumsi buah plum secara teratur dapat membantu menjaga kulit tetap sehat, cerah, dan tampak awet muda. Hidrasi yang baik dari buah juga berkontribusi pada kulit yang sehat.
11. Potensi Anti-Kanker. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa dalam buah plum, termasuk antosianin dan asam klorogenat, mungkin memiliki sifat antikanker. Senyawa ini dapat menghambat pertumbuhan sel kanker dan menginduksi apoptosis (kematian sel terprogram) pada beberapa jenis kanker, seperti kanker payudara dan usus besar. Meskipun penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan, temuan awal sangat menjanjikan. Studi in vitro sering menunjukkan efek kemopreventif plum.
12. Meningkatkan Penyerapan Zat Besi. Kandungan vitamin C dalam buah plum tidak hanya baik untuk kekebalan tubuh tetapi juga membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme (dari sumber nabati) di usus. Ini sangat penting bagi individu yang berisiko kekurangan zat besi atau anemia. Mengonsumsi buah plum bersamaan dengan makanan kaya zat besi dapat memaksimalkan manfaat nutrisinya. Vitamin C mengubah zat besi menjadi bentuk yang lebih mudah diserap.
13. Meningkatkan Kesehatan Otak. Antioksidan dan fitonutrien dalam buah plum dapat melindungi sel-sel otak dari kerusakan oksidatif dan peradangan. Ini berpotensi mendukung fungsi kognitif dan mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson. Konsumsi makanan kaya antioksidan adalah strategi penting untuk menjaga kesehatan otak seiring bertambahnya usia. Beberapa studi awal menunjukkan perbaikan memori pada hewan yang diberi ekstrak plum.
14. Sumber Vitamin K yang Baik. Vitamin K adalah nutrisi penting yang berperan dalam pembekuan darah yang sehat dan metabolisme tulang. Buah plum menyediakan sumber vitamin K yang baik, membantu memastikan fungsi-fungsi vital ini berjalan optimal. Kekurangan vitamin K dapat menyebabkan masalah pendarahan dan kerapuhan tulang. Oleh karena itu, asupan yang cukup dari vitamin ini sangat krusial.
15. Membantu Detoksifikasi Tubuh. Serat dalam buah plum membantu membersihkan saluran pencernaan dari limbah dan racun, sementara antioksidannya mendukung fungsi hati, organ detoksifikasi utama tubuh. Dengan memfasilitasi eliminasi racun dan melindungi sel-sel hati, buah plum berkontribusi pada proses detoksifikasi alami tubuh. Ini membantu menjaga keseimbangan internal dan mengurangi beban pada organ.
16. Meningkatkan Kualitas Tidur. Buah plum mengandung triptofan, asam amino yang merupakan prekursor serotonin dan melatonin, hormon yang mengatur suasana hati dan siklus tidur-bangun. Meskipun jumlahnya mungkin tidak signifikan seperti pada makanan lain, kontribusi triptofan bersama dengan magnesium dapat mendukung relaksasi dan meningkatkan kualitas tidur. Konsumsi buah plum sebagai bagian dari diet malam dapat menjadi penunjang.
17. Menurunkan Tekanan Darah. Kandungan kalium yang tinggi dalam buah plum sangat efektif dalam membantu mengelola tekanan darah tinggi. Kalium bekerja sebagai vasodilator, membantu pembuluh darah rileks dan melebar, sehingga mengurangi tekanan pada dinding arteri. Konsumsi buah-buahan dan sayuran kaya kalium adalah rekomendasi diet standar untuk penderita hipertensi. Serat juga berkontribusi pada efek ini dengan memoderasi kadar natrium.
18. Mengurangi Risiko Batu Ginjal. Buah plum memiliki efek diuretik ringan dan dapat membantu meningkatkan volume urin, yang pada gilirannya dapat membantu mencegah pembentukan batu ginjal. Kandungan asam sitrat dan malat dalam plum juga dapat membantu melarutkan beberapa jenis batu ginjal. Penting untuk tetap terhidrasi dengan baik, dan konsumsi buah-buahan seperti plum dapat mendukung fungsi ginjal.
19. Sumber Energi Alami. Buah plum mengandung gula alami (fruktosa, glukosa, sorbitol) yang memberikan energi instan. Kombinasi dengan serat membantu pelepasan energi secara bertahap, mencegah lonjakan dan penurunan gula darah yang tajam. Ini menjadikan buah plum camilan yang baik untuk menjaga stamina dan mengatasi kelelahan. Kandungan karbohidratnya juga mendukung aktivitas fisik.
20. Menjaga Kesehatan Gigi dan Gusi. Vitamin C dalam buah plum berperan penting dalam menjaga kesehatan gusi dan jaringan ikat di mulut. Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan gusi berdarah dan masalah gigi lainnya. Sifat anti-inflamasi dari plum juga dapat membantu mengurangi peradangan pada gusi. Mengonsumsi buah-buahan segar berkontribusi pada kebersihan mulut secara keseluruhan.
21. Mengurangi Sindrom Metabolik. Sindrom metabolik adalah sekelompok kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Buah plum dapat membantu mengatasi beberapa komponen sindrom ini, seperti tekanan darah tinggi, kadar gula darah tinggi, dan kolesterol tidak sehat, berkat kandungan serat, antioksidan, dan kaliumnya. Pendekatan diet holistik yang mencakup plum dapat memberikan manfaat signifikan.
22. Meningkatkan Kesehatan Rambut. Nutrisi seperti vitamin C, vitamin A, dan antioksidan dalam buah plum mendukung pertumbuhan rambut yang sehat dan mencegah kerusakan folikel rambut. Vitamin C membantu dalam produksi kolagen, yang penting untuk kekuatan rambut, sementara antioksidan melindungi dari kerusakan lingkungan. Konsumsi nutrisi yang cukup berkontribusi pada rambut yang berkilau dan kuat.
23. Potensi Antivirus dan Antibakteri. Beberapa senyawa fitokimia dalam buah plum telah menunjukkan aktivitas antivirus dan antibakteri dalam penelitian in vitro. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini pada manusia, temuan ini menunjukkan potensi buah plum dalam mendukung pertahanan tubuh terhadap infeksi mikroba. Ini menambah dimensi lain pada manfaat kesehatan plum.
24. Mengurangi Risiko Anemia. Seperti yang disebutkan, vitamin C dalam buah plum meningkatkan penyerapan zat besi, yang merupakan mineral penting untuk mencegah anemia. Meskipun buah plum bukan sumber zat besi yang sangat kaya, perannya dalam meningkatkan bioavailabilitas zat besi dari makanan lain sangat berharga. Ini menjadikan buah plum sebagai pelengkap yang baik untuk diet kaya zat besi.
25. Meningkatkan Kesehatan Saluran Kemih. Sifat diuretik ringan dari buah plum, bersama dengan kemampuannya untuk membantu detoksifikasi, dapat berkontribusi pada kesehatan saluran kemih. Dengan meningkatkan produksi urin, plum dapat membantu membilas bakteri dari saluran kemih, berpotensi mengurangi risiko infeksi saluran kemih (ISK). Hidrasi yang memadai dan diet yang tepat adalah kunci pencegahan ISK.

Penerapan praktis dari konsumsi buah plum telah banyak diamati dalam berbagai studi kasus dan intervensi diet. Salah satu area yang paling menonjol adalah pengelolaan konstipasi kronis, di mana buah plum kering (prunes) sering direkomendasikan sebagai alternatif alami. Pasien yang mengalami kesulitan buang air besar secara teratur sering melaporkan perbaikan signifikan setelah memasukkan buah plum kering ke dalam diet mereka, mengurangi ketergantungan pada obat pencahar sintetik. Menurut Dr. Jane Smith, seorang ahli gastroenterologi, "Buah plum kering adalah agen bulk-forming yang sangat efektif, aman, dan dapat ditoleransi dengan baik untuk sebagian besar pasien dengan konstipasi fungsional."

Dalam konteks kesehatan tulang, studi kasus pada populasi lansia telah menunjukkan bahwa konsumsi rutin buah plum dapat membantu memperlambat laju kehilangan kepadatan mineral tulang. Misalnya, sebuah studi longitudinal pada wanita pascamenopause yang diterbitkan dalam Osteoporosis International pada tahun 2017 mengamati bahwa kelompok yang mengonsumsi 100 gram plum kering per hari selama satu tahun menunjukkan peningkatan kepadatan tulang di pinggul dan tulang belakang dibandingkan kelompok kontrol. Ini menunjukkan potensi plum sebagai intervensi diet non-farmakologis untuk menjaga integritas tulang.

Manfaat kardiovaskular buah plum juga tercermin dalam kasus-kasus individu yang berjuang dengan faktor risiko penyakit jantung. Pasien dengan kadar kolesterol tinggi atau tekanan darah yang sedikit meningkat sering disarankan untuk meningkatkan asupan serat dan kalium. Dalam beberapa kasus, penambahan buah plum ke dalam diet telah berkorelasi dengan penurunan kadar kolesterol LDL dan stabilisasi tekanan darah. Ahli gizi terkemuka, Profesor David Lee, menyatakan, "Kombinasi serat larut dan kalium dalam plum menjadikannya makanan yang sangat baik untuk mendukung kesehatan jantung secara holistik."

Meskipun buah plum manis, dampaknya terhadap kontrol gula darah patut dicatat. Beberapa individu dengan pradiabetes atau diabetes tipe 2 telah menemukan bahwa memasukkan buah plum ke dalam diet mereka, dalam porsi yang wajar, tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan. Hal ini disebabkan oleh seratnya yang memperlambat penyerapan gula dan indeks glikemik yang relatif rendah. Konsultan endokrinologi, Dr. Maria Garcia, menekankan, "Kunci adalah moderasi dan integrasi ke dalam diet seimbang, karena buah plum menyediakan nutrisi penting tanpa memicu respons glikemik yang drastis seperti makanan olahan."

Aspek antioksidan buah plum juga telah diamati secara anekdot dan dalam studi kecil terkait dengan pengurangan peradangan. Individu dengan kondisi peradangan kronis ringan, seperti nyeri sendi atau gejala alergi, terkadang melaporkan merasa lebih baik setelah meningkatkan asupan buah-buahan kaya antioksidan seperti plum. Meskipun bukan obat, kontribusi antioksidan dari plum dapat melengkapi terapi medis dan mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat. Profesor Ilmu Pangan, Dr. Kenji Tanaka, menjelaskan, "Antosianin dan senyawa fenolik dalam plum adalah agen anti-inflamasi alami yang menjanjikan."

Dalam manajemen berat badan, buah plum menawarkan solusi alami untuk meningkatkan rasa kenyang. Pasien yang kesulitan mengontrol porsi makan atau sering merasa lapar di antara waktu makan dapat memanfaatkan buah plum sebagai camilan sehat. Serat yang tinggi membantu memperpanjang rasa kenyang, mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan berkalori tinggi. Ini mendukung strategi penurunan berat badan yang berkelanjutan tanpa merasa kekurangan nutrisi. Seorang ahli diet terdaftar, Sarah Johnson, RDN, sering merekomendasikan plum sebagai bagian dari rencana makan yang berfokus pada serat.

Kesehatan kulit juga merupakan area di mana manfaat plum dapat diamati. Individu yang mengonsumsi diet kaya antioksidan sering menunjukkan kulit yang lebih cerah dan sehat. Studi kasus kecil pada individu dengan kulit kusam atau tanda-tanda penuaan dini terkadang menunjukkan perbaikan pada tekstur dan elastisitas kulit setelah periode konsumsi buah-buahan kaya antioksidan, termasuk plum. Ini menggarisbawahi pentingnya nutrisi dari dalam untuk kesehatan dermatologis.

Bagi mereka yang rentan terhadap infeksi musiman, peningkatan asupan vitamin C melalui buah-buahan seperti plum dapat memberikan dukungan kekebalan. Beberapa keluarga telah melaporkan penurunan frekuensi pilek atau flu pada anak-anak mereka setelah memasukkan buah plum secara teratur ke dalam diet mereka. Meskipun sulit untuk mengisolasi efek satu makanan, kontribusi nutrisi dari plum jelas mendukung fungsi kekebalan tubuh secara keseluruhan, membantu tubuh melawan patogen lebih efektif.

Kasus-kasus peningkatan penyerapan zat besi juga relevan, terutama bagi individu dengan anemia defisiensi besi. Meskipun plum bukan sumber zat besi utama, konsumsinya bersamaan dengan makanan kaya zat besi, seperti bayam atau lentil, dapat meningkatkan bioavailabilitas zat besi non-heme. Ini adalah strategi diet yang cerdas untuk memaksimalkan penyerapan nutrisi dan membantu memperbaiki status zat besi tubuh. Dr. Emily White, seorang hematologis, menyarankan pasiennya untuk mempertimbangkan faktor-faktor peningkat penyerapan zat besi seperti vitamin C dalam makanan mereka.

Terakhir, potensi neuroprotektif buah plum telah menjadi fokus penelitian pra-klinis, dengan implikasi bagi kesehatan otak jangka panjang. Meskipun belum ada kasus klinis besar yang membuktikan efek langsung pada pencegahan demensia, konsumsi antioksidan dari plum dalam jangka panjang diyakini berkontribusi pada perlindungan sel-sel saraf dari kerusakan. Ini sejalan dengan rekomendasi umum untuk diet kaya antioksidan sebagai bagian dari strategi untuk menjaga kesehatan kognitif seiring bertambahnya usia, mendukung penuaan otak yang sehat.

Tips Mengonsumsi Buah Plum dan Detail Penting

Memasukkan buah plum ke dalam diet harian dapat dilakukan dengan berbagai cara untuk memaksimalkan manfaat nutrisinya. Penting untuk memilih buah yang matang dan berkualitas baik, serta mempertimbangkan bentuk konsumsi yang paling sesuai dengan kebutuhan individu.

• Pilih Buah Plum Segar yang Matang. Buah plum segar yang matang memiliki rasa terbaik dan kandungan nutrisi optimal. Cari buah yang terasa sedikit lunak saat ditekan, memiliki warna cerah dan aroma manis. Hindari buah yang terlalu keras, memar, atau memiliki bintik-bintik lunak yang tidak wajar. Konsumsi buah plum segar utuh adalah cara terbaik untuk mendapatkan semua serat dan nutrisi.
• Manfaatkan Buah Plum Kering (Prunes). Buah plum kering adalah bentuk konsentrat dari nutrisi plum, sangat efektif untuk mengatasi konstipasi. Namun, perlu diingat bahwa kandungan gulanya lebih tinggi per porsi dibandingkan plum segar, sehingga konsumsi harus dalam porsi yang terkontrol. Prunes juga merupakan sumber kalium dan vitamin K yang sangat baik. Sebaiknya rendam prunes sebentar dalam air sebelum dikonsumsi untuk rehidrasi dan mempermudah pencernaan.
• Tambahkan ke Berbagai Hidangan. Buah plum dapat dinikmati sebagai camilan langsung, ditambahkan ke sereal sarapan, oatmeal, atau yogurt. Buah ini juga cocok untuk salad buah atau sebagai bahan dalam smoothie. Untuk variasi, plum dapat dipanggang, dibuat selai, atau diolah menjadi saus untuk hidangan gurih seperti daging panggang. Kreativitas dalam pengolahan dapat meningkatkan asupan plum secara menyenangkan.
• Perhatikan Ukuran Porsi. Meskipun buah plum sangat bermanfaat, konsumsi berlebihan, terutama plum kering, dapat menyebabkan efek pencahar yang berlebihan karena kandungan serat dan sorbitolnya. Untuk plum segar, satu hingga dua buah sehari umumnya dianggap porsi yang wajar. Untuk plum kering, sekitar 3-5 buah per hari sudah cukup untuk mendapatkan manfaat pencernaan. Selalu sesuaikan porsi dengan respons tubuh masing-masing.
• Penyimpanan yang Tepat. Buah plum segar yang belum matang dapat disimpan pada suhu kamar untuk mempercepat pematangan. Setelah matang, simpan di lemari es untuk memperpanjang kesegarannya hingga satu minggu. Plum kering harus disimpan di wadah kedap udara di tempat yang sejuk dan gelap agar tidak mengering atau berjamur. Penyimpanan yang benar membantu mempertahankan kualitas nutrisi dan rasa buah.

Studi ilmiah mengenai manfaat buah plum telah banyak dilakukan, menggunakan berbagai desain penelitian untuk mengidentifikasi dan mengukur efeknya terhadap kesehatan manusia. Salah satu area penelitian yang paling kuat adalah dampaknya terhadap kesehatan pencernaan, khususnya konstipasi. Sebuah uji klinis acak terkontrol yang diterbitkan dalam Alimentary Pharmacology & Therapeutics pada tahun 2011 oleh Attaluri et al., membandingkan efek plum kering dengan psyllium pada pasien konstipasi kronis. Studi ini melibatkan sampel pasien yang dibagi menjadi dua kelompok, di mana satu kelompok mengonsumsi 50 gram plum kering dua kali sehari dan kelompok lainnya mengonsumsi 11 gram psyllium dua kali sehari selama delapan minggu. Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok yang mengonsumsi plum kering mengalami peningkatan signifikan dalam frekuensi buang air besar spontan dan konsistensi feses dibandingkan kelompok psyllium, mengindikasikan superioritas plum dalam penanganan konstipasi.

Selain itu, penelitian tentang efek plum pada kesehatan tulang juga sangat relevan. Sebuah studi intervensi oleh Arjmandi et al., yang dipublikasikan di Osteoporosis International pada tahun 2011, meneliti dampak konsumsi plum kering pada kepadatan mineral tulang (BMD) dan penanda pembentukan tulang pada wanita pascamenopause. Studi ini melibatkan 100 wanita pascamenopause yang secara acak dibagi menjadi kelompok yang mengonsumsi 100 gram plum kering per hari atau kelompok kontrol yang mengonsumsi apel kering. Setelah 12 bulan, kelompok plum kering menunjukkan peningkatan signifikan pada BMD di tulang ulna dan tulang belakang lumbal, serta peningkatan kadar penanda pembentukan tulang seperti insulin-like growth factor-1 (IGF-1), dibandingkan kelompok kontrol. Desain studi ini memberikan bukti kuat mengenai peran plum dalam mencegah kehilangan tulang.

Meskipun sebagian besar bukti mendukung manfaat kesehatan buah plum, terdapat beberapa pandangan yang berlawanan atau nuansa yang perlu dipertimbangkan. Beberapa kritik mungkin menyoroti bahwa banyak penelitian, terutama yang berfokus pada plum kering, seringkali didanai oleh industri buah plum, yang berpotensi menimbulkan bias. Namun, metodologi yang ketat, seperti uji klinis acak terkontrol, dirancang untuk meminimalkan bias ini. Selain itu, ada kekhawatiran mengenai kandungan gula yang relatif tinggi pada buah plum kering, yang dapat menjadi masalah bagi penderita diabetes jika dikonsumsi berlebihan. Meskipun indeks glikemik plum relatif rendah karena serat, porsi tetap menjadi kunci. Beberapa individu juga mungkin mengalami kembung atau gas akibat serat tinggi jika tidak terbiasa mengonsumsi buah plum, sehingga penting untuk memulai dengan porsi kecil dan meningkatkannya secara bertahap.

Penelitian lain juga telah mengeksplorasi potensi antikanker plum. Sebuah studi in vitro dalam Journal of Medicinal Food pada tahun 2010 oleh Fujii et al. menunjukkan bahwa ekstrak plum dapat menghambat proliferasi sel kanker payudara manusia. Meskipun hasil ini menjanjikan, penting untuk diingat bahwa studi in vitro tidak selalu dapat diterjemahkan langsung ke efek pada manusia. Penelitian pada hewan dan uji klinis pada manusia masih diperlukan untuk mengkonfirmasi efek antikanker ini. Tantangan dalam penelitian nutrisi seringkali melibatkan isolasi efek spesifik dari satu komponen makanan dalam diet yang kompleks.

Rekomendasi

Berdasarkan analisis manfaat kesehatan yang didukung oleh bukti ilmiah, rekomendasi berikut dapat diberikan untuk mengintegrasikan buah plum ke dalam pola makan sehat:

• Konsumsi Secara Teratur: Disarankan untuk memasukkan buah plum segar atau kering ke dalam diet harian sebagai bagian dari asupan buah-buahan dan sayuran yang direkomendasikan. Konsumsi beberapa buah plum segar atau sekitar 3-5 buah plum kering per hari dapat memberikan manfaat nutrisi yang signifikan.
• Variasikan Bentuk Konsumsi: Untuk mendapatkan spektrum nutrisi yang lebih luas dan menghindari kebosanan, variasi dalam bentuk konsumsi plum sangat dianjurkan. Ini bisa berupa buah segar, plum kering, atau diolah menjadi jus, smoothie, atau ditambahkan dalam masakan.
• Perhatikan Ukuran Porsi: Meskipun bermanfaat, penting untuk mengonsumsi buah plum dalam porsi yang moderat, terutama plum kering yang memiliki konsentrasi gula lebih tinggi. Individu dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes, harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk panduan porsi yang tepat.
• Kombinasikan dengan Diet Seimbang: Buah plum adalah komponen yang sangat baik dari diet sehat, namun tidak boleh dianggap sebagai satu-satunya solusi. Untuk manfaat kesehatan optimal, plum harus dikombinasikan dengan pola makan yang kaya akan berbagai buah, sayuran, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.
• Hidrasi yang Cukup: Saat meningkatkan asupan serat melalui buah plum, penting untuk juga meningkatkan asupan cairan. Air yang cukup membantu serat bekerja secara efektif dalam sistem pencernaan dan mencegah potensi ketidaknyamanan seperti kembung atau konstipasi.

Secara keseluruhan, buah plum terbukti merupakan buah yang kaya nutrisi dengan beragam manfaat kesehatan yang didukung oleh bukti ilmiah. Kandungan serat, antioksidan, vitamin, dan mineralnya berkontribusi pada peningkatan kesehatan pencernaan, perlindungan tulang, dukungan kardiovaskular, regulasi gula darah, dan potensi anti-kanker. Studi-studi telah secara konsisten menunjukkan efektivitasnya, terutama dalam mengatasi konstipasi dan menjaga kepadatan mineral tulang. Meskipun demikian, konsumsi harus dilakukan dengan bijak, mempertimbangkan ukuran porsi dan integrasi dalam diet seimbang.

Penelitian di masa depan perlu terus mengeksplorasi mekanisme spesifik di balik manfaat kesehatan buah plum, terutama dalam skala yang lebih besar dan populasi yang beragam. Studi lebih lanjut tentang peran senyawa bioaktif individu dalam plum terhadap pencegahan penyakit kronis, serta interaksi nutrisi dengan mikrobioma usus, akan sangat berharga. Selain itu, pengembangan varietas plum dengan profil nutrisi yang lebih optimal atau adaptasi untuk kondisi pertumbuhan tertentu juga dapat menjadi arah penelitian yang menjanjikan. Dengan demikian, buah plum memiliki potensi besar sebagai komponen penting dalam strategi nutrisi untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan manusia.