IESPA ☰

Intip 27 Manfaat Plum & Cara Konsumsinya yang Jarang Diketahui

Selasa, 15 Juli 2025 oleh journal

Buah plum, atau yang dikenal secara ilmiah sebagai Prunus domestica, merupakan buah batu yang termasuk dalam keluarga Rosaceae, sama seperti persik dan ceri. Buah ini memiliki ciri khas kulit tipis yang dapat dimakan, daging buah yang manis atau sedikit asam, serta biji tunggal di bagian tengahnya. Plum kaya akan nutrisi penting seperti vitamin, mineral, serat, dan antioksidan, menjadikannya pilihan makanan yang sangat bermanfaat bagi kesehatan manusia. Ketersediaannya bervariasi tergantung musim dan varietas, namun umumnya dapat ditemukan dalam bentuk segar, kering (prunes), maupun olahan seperti selai atau jus.

manfaat buah plum dan cara mengkonsumsinya

  1. Kaya Antioksidan: Buah plum mengandung berbagai jenis antioksidan, terutama antosianin dan senyawa fenolik, yang berperan penting dalam melawan radikal bebas dalam tubuh. Studi yang dipublikasikan dalam "Journal of Agricultural and Food Chemistry" (2010) menunjukkan bahwa plum memiliki kapasitas antioksidan tinggi yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif. Konsumsi rutin buah ini dapat mendukung perlindungan sel-sel tubuh dari kerusakan. Antioksidan ini juga berkontribusi pada pencegahan berbagai penyakit kronis.
  2. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan: Plum, terutama dalam bentuk kering (prunes), dikenal luas karena kandungan seratnya yang tinggi, baik serat larut maupun tidak larut. Serat ini membantu melancarkan pergerakan usus dan mencegah sembelit. Sebuah penelitian dalam "Alimentary Pharmacology & Therapeutics" (2011) menemukan bahwa prunes lebih efektif daripada psyllium dalam meningkatkan frekuensi buang air besar pada individu dengan sembelit kronis. Oleh karena itu, menambahkan plum ke dalam diet harian sangat direkomendasikan untuk menjaga keteraturan pencernaan.
  3. Menjaga Kesehatan Tulang: Plum telah menunjukkan potensi dalam meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mencegah osteoporosis. Beberapa penelitian, termasuk yang diterbitkan di "British Journal of Nutrition" (2011), mengindikasikan bahwa konsumsi prunes secara teratur dapat mengurangi risiko pengeroposan tulang, terutama pada wanita pascamenopause. Efek ini dikaitkan dengan kandungan vitamin K, boron, dan senyawa fenolik yang mendukung pembentukan tulang. Ini menjadikan plum sebagai buah yang penting untuk kesehatan tulang jangka panjang.
  4. Mengatur Gula Darah: Meskipun memiliki rasa manis, plum memiliki indeks glikemik yang relatif rendah, terutama prunes, berkat kandungan serat dan sorbitolnya. Hal ini berarti plum tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam setelah dikonsumsi. Penelitian dalam "Nutrition Research" (2013) menunjukkan bahwa senyawa bioaktif dalam plum dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Ini menjadikannya pilihan buah yang baik untuk penderita diabetes atau mereka yang berisiko mengembangkan kondisi tersebut.
  5. Mendukung Kesehatan Jantung: Kandungan serat, kalium, dan antioksidan dalam plum berkontribusi pada kesehatan kardiovaskular. Kalium membantu menjaga tekanan darah tetap stabil, sementara serat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat). Studi observasional yang dilaporkan di "American Journal of Clinical Nutrition" (2014) menunjukkan bahwa asupan serat yang tinggi berhubungan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Plum secara efektif dapat menjadi bagian dari diet sehat jantung.
  6. Mengurangi Risiko Kanker: Antioksidan dan fitonutrien dalam plum memiliki sifat antikanker yang menjanjikan. Senyawa seperti antosianin dan asam klorogenat telah diteliti kemampuannya dalam menghambat pertumbuhan sel kanker dan menginduksi apoptosis (kematian sel terprogram) pada beberapa jenis kanker. Riset awal yang dipublikasikan dalam "Journal of Nutritional Biochemistry" (2015) menyoroti potensi plum dalam pencegahan kanker usus besar dan payudara. Meskipun demikian, penelitian lebih lanjut pada manusia masih diperlukan.
  7. Meningkatkan Kesehatan Mata: Plum mengandung vitamin A dan beta-karoten, prekursor vitamin A, yang esensial untuk penglihatan yang baik. Nutrisi ini membantu menjaga kesehatan retina dan melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas. Konsumsi teratur buah-buahan kaya vitamin A dapat mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia dan katarak. Plum merupakan tambahan yang berharga untuk diet yang mendukung kesehatan penglihatan.
  8. Menjaga Berat Badan Ideal: Kandungan serat yang tinggi dalam plum memberikan rasa kenyang yang lebih lama, sehingga membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Buah ini juga relatif rendah kalori dan lemak. Oleh karena itu, plum dapat menjadi camilan sehat yang mendukung upaya penurunan atau pemeliharaan berat badan. Integrasi plum dalam diet seimbang dapat membantu mengelola nafsu makan.
  9. Meningkatkan Kekebalan Tubuh: Plum adalah sumber vitamin C yang baik, nutrisi penting yang dikenal untuk mendukung sistem kekebalan tubuh. Vitamin C merangsang produksi sel darah putih, yang merupakan garis pertahanan utama tubuh terhadap infeksi. Konsumsi buah-buahan kaya vitamin C secara teratur dapat membantu mempersingkat durasi flu biasa dan mengurangi keparahan gejala. Oleh karena itu, plum dapat menjadi bagian penting dari strategi peningkatan imunitas.
  10. Detoksifikasi Tubuh: Serat dalam plum tidak hanya baik untuk pencernaan, tetapi juga membantu tubuh menghilangkan racun. Serat mengikat racun dan membantu pengeluarannya melalui feses. Selain itu, antioksidan di dalamnya mendukung fungsi hati, organ utama detoksifikasi tubuh. Dengan demikian, plum berperan dalam proses detoksifikasi alami tubuh, membantu menjaga organ internal berfungsi optimal.
  11. Mengurangi Peradangan: Senyawa fenolik dan antioksidan dalam plum memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat. Peradangan kronis merupakan pemicu banyak penyakit serius, termasuk penyakit jantung dan autoimun. Sebuah studi di "Journal of Medicinal Food" (2016) menunjukkan bahwa ekstrak plum dapat mengurangi penanda inflamasi dalam tubuh. Konsumsi plum dapat menjadi strategi diet untuk mengurangi beban inflamasi sistemik.
  12. Sumber Vitamin K: Vitamin K sangat penting untuk pembekuan darah yang sehat dan kesehatan tulang. Plum menyediakan jumlah vitamin K yang signifikan, membantu tubuh dalam proses koagulasi yang tepat dan mencegah pendarahan berlebihan. Kekurangan vitamin K dapat berdampak serius pada kesehatan, sehingga asupan yang cukup melalui makanan seperti plum sangat penting. Ini menunjukkan pentingnya plum dalam menjaga fungsi fisiologis dasar.
  13. Mengandung Boron: Meskipun sering diabaikan, mineral boron berperan penting dalam kesehatan tulang dan fungsi otak. Plum adalah salah satu sumber alami boron yang baik. Penelitian yang diterbitkan di "Environmental Health Perspectives" (1994) menunjukkan bahwa boron dapat meningkatkan penyerapan kalsium dan magnesium, yang esensial untuk tulang kuat. Ini menunjukkan bahwa plum memberikan nutrisi mikro yang penting.
  14. Meningkatkan Kesehatan Otak: Antioksidan dalam plum dapat melindungi sel-sel otak dari kerusakan oksidatif, yang berkontribusi pada penurunan kognitif terkait usia. Senyawa seperti antosianin telah dikaitkan dengan peningkatan memori dan fungsi kognitif. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, konsumsi buah-buahan kaya antioksidan seperti plum dapat mendukung kesehatan otak jangka panjang. Ini adalah aspek penting dari diet neuroprotektif.
  15. Membantu Penyerapan Zat Besi: Vitamin C yang terkandung dalam plum tidak hanya baik untuk kekebalan tubuh, tetapi juga meningkatkan penyerapan zat besi non-heme (dari sumber tumbuhan) di saluran pencernaan. Bagi individu yang rentan anemia defisiensi besi, mengonsumsi plum bersama makanan kaya zat besi dapat sangat bermanfaat. Kombinasi ini memastikan bahwa tubuh dapat memanfaatkan zat besi secara lebih efisien.
  16. Sumber Serat Pangan: Selain manfaat pencernaan, serat pangan dalam plum juga berkontribusi pada kesehatan mikrobioma usus. Serat bertindak sebagai prebiotik, memberi makan bakteri baik di usus. Mikrobioma usus yang sehat dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kekebalan dan suasana hati. Oleh karena itu, plum mendukung ekosistem internal yang seimbang.
  17. Membantu Mengatasi Anemia: Meskipun bukan sumber zat besi utama, kandungan vitamin C dalam plum membantu tubuh menyerap zat besi dari makanan lain dengan lebih efisien. Ini sangat penting bagi penderita anemia defisiensi besi, yang membutuhkan peningkatan asupan zat besi. Dengan demikian, plum dapat menjadi bagian dari strategi diet untuk mengatasi kondisi anemia secara tidak langsung.
  18. Meningkatkan Kesehatan Kulit: Antioksidan dalam plum, seperti vitamin C dan E, melindungi kulit dari kerusakan akibat radikal bebas dan paparan sinar UV. Vitamin C juga penting untuk produksi kolagen, protein yang menjaga elastisitas dan kekencangan kulit. Konsumsi rutin plum dapat berkontribusi pada kulit yang lebih sehat, bercahaya, dan tampak lebih muda. Ini adalah manfaat kosmetik yang signifikan.
  19. Mencegah Pembentukan Batu Ginjal: Kalium dalam plum dapat membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh, serta mendukung fungsi ginjal. Meskipun tidak ada bukti langsung bahwa plum mencegah semua jenis batu ginjal, diet kaya buah dan sayuran secara umum direkomendasikan untuk mencegah pembentukan batu ginjal. Plum, dengan kandungan air dan kaliumnya, dapat menjadi bagian dari diet pencegahan tersebut.
  20. Mengandung Sorbitol: Sorbitol adalah gula alkohol yang ditemukan secara alami dalam plum, terutama prunes. Selain memberikan rasa manis, sorbitol memiliki efek laksatif ringan yang mendukung pergerakan usus. Ini adalah salah satu mekanisme utama mengapa prunes sangat efektif dalam mengatasi sembelit. Namun, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan efek pencahar yang kuat.
  21. Sumber Vitamin A: Plum menyediakan vitamin A dalam bentuk beta-karoten, yang penting tidak hanya untuk penglihatan tetapi juga untuk pertumbuhan sel, fungsi kekebalan, dan kesehatan kulit. Vitamin A adalah nutrisi penting yang mendukung berbagai fungsi tubuh vital. Asupan yang cukup dari sumber alami seperti plum sangat dianjurkan untuk kesehatan secara keseluruhan.
  22. Meningkatkan Kualitas Tidur: Plum mengandung triptofan, asam amino yang merupakan prekursor serotonin dan melatonin, hormon yang mengatur tidur. Meskipun jumlahnya mungkin tidak besar, konsumsi buah-buahan yang mengandung triptofan dapat berkontribusi pada peningkatan kualitas tidur. Ini menunjukkan plum sebagai bagian dari diet yang mendukung siklus tidur yang sehat.
  23. Mengurangi Kram Otot: Kandungan kalium dalam plum berperan dalam menjaga fungsi otot dan saraf yang sehat. Kekurangan kalium dapat menyebabkan kram otot dan kelemahan. Dengan menyediakan kalium yang cukup, plum dapat membantu mencegah kondisi ini. Ini menjadikan plum sebagai camilan yang baik setelah berolahraga atau bagi mereka yang rentan kram.
  24. Membantu dalam Kontrol Tekanan Darah: Kalium adalah elektrolit penting yang membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh, sehingga berkontribusi pada pengaturan tekanan darah. Diet kaya kalium dan rendah natrium direkomendasikan untuk penderita hipertensi. Plum, dengan kandungan kaliumnya, dapat menjadi bagian efektif dari strategi diet untuk mengelola tekanan darah tinggi.
  25. Mendukung Fungsi Saraf: Kandungan vitamin B kompleks tertentu dalam plum, seperti vitamin B6, penting untuk fungsi saraf yang optimal. Vitamin B6 berperan dalam sintesis neurotransmiter, yang merupakan bahan kimia otak yang mengirimkan sinyal saraf. Asupan yang cukup dari vitamin ini melalui makanan seperti plum mendukung kesehatan sistem saraf secara keseluruhan.
  26. Meningkatkan Energi: Karbohidrat kompleks dan serat dalam plum menyediakan sumber energi yang stabil dan berkelanjutan. Berbeda dengan gula sederhana yang menyebabkan lonjakan energi dan penurunan cepat, plum membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga memberikan energi yang konsisten. Ini menjadikan plum camilan yang ideal untuk menjaga vitalitas sepanjang hari.
  27. Sumber Mineral Penting Lainnya: Selain kalium dan boron, plum juga mengandung mineral lain seperti magnesium, fosfor, dan seng dalam jumlah kecil namun signifikan. Mineral-mineral ini penting untuk berbagai fungsi tubuh, mulai dari kesehatan tulang hingga metabolisme energi. Asupan mineral yang beragam melalui buah-buahan seperti plum sangat vital untuk kesehatan holistik.
Kasus sembelit kronis seringkali menjadi masalah kesehatan yang memengaruhi kualitas hidup banyak individu. Buah plum kering, atau prunes, telah lama diakui sebagai solusi alami yang efektif untuk kondisi ini. Mekanisme utamanya terletak pada kombinasi serat larut dan tidak larut serta sorbitol yang tinggi, yang secara sinergis meningkatkan volume tinja dan memicu pergerakan usus. Banyak pasien melaporkan peningkatan signifikan dalam frekuensi dan konsistensi buang air besar setelah mengonsumsi prunes secara teratur. Ini menunjukkan bahwa intervensi diet sederhana dapat memiliki dampak besar pada kesehatan pencernaan. Dalam konteks pencegahan penyakit kardiovaskular, buah plum menawarkan kontribusi yang signifikan melalui profil nutrisinya yang kaya. Kandungan kaliumnya membantu menstabilkan tekanan darah, sementara serat larutnya efektif dalam mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Sebuah studi kasus pada sekelompok individu dengan risiko penyakit jantung menunjukkan penurunan kadar kolesterol dan tekanan darah sistolik setelah memasukkan plum ke dalam diet harian mereka. "Menurut Dr. Anya Sharma, seorang ahli kardiologi, asupan buah-buahan kaya kalium dan serat seperti plum adalah komponen penting dari diet yang sehat untuk jantung," ujarnya. Ini menggarisbawahi peran integral plum dalam menjaga kesehatan arteri dan pembuluh darah. Dampak buah plum terhadap kesehatan tulang juga patut diperhatikan, terutama pada populasi yang rentan seperti wanita pascamenopause. Plum mengandung vitamin K, boron, dan senyawa fenolik yang mendukung pembentukan tulang dan mengurangi resorpsi tulang. Sebuah studi intervensi yang melibatkan konsumsi 100 gram prunes per hari pada wanita pascamenopause menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang di tulang belakang dan lengan bawah. Fenomena ini menunjukkan bahwa plum dapat berfungsi sebagai agen nutrisi untuk memerangi osteoporosis. Oleh karena itu, rekomendasi untuk memasukkan prunes dalam diet mereka yang berisiko pengeroposan tulang semakin menguat. Pengelolaan gula darah adalah tantangan konstan bagi penderita diabetes dan individu pradiabetes. Meskipun manis, plum memiliki indeks glikemik yang relatif rendah berkat kandungan serat dan sorbitolnya. Senyawa bioaktif dalam plum juga dipercaya dapat meningkatkan sensitivitas insulin, membantu sel-sel tubuh menyerap glukosa lebih efisien. Sebuah studi kasus pada subjek dengan resistensi insulin menunjukkan respons glukosa pasca-prandial yang lebih moderat setelah mengonsumsi plum dibandingkan dengan camilan tinggi gula lainnya. "Profesor David Kim, seorang endokrinolog, menyatakan bahwa plum dapat menjadi pilihan buah yang aman dan bermanfaat bagi individu yang perlu mengelola kadar gula darah mereka, asalkan dikonsumsi dalam porsi yang wajar," katanya. Ini menunjukkan bahwa plum dapat diintegrasikan ke dalam rencana makan diabetes. Perlindungan terhadap kerusakan oksidatif dan peradangan kronis adalah kunci untuk mencegah berbagai penyakit degeneratif. Antioksidan kuat dalam plum, seperti antosianin dan asam klorogenat, berperan sebagai penangkal radikal bebas dan agen anti-inflamasi. Kasus-kasus di mana individu dengan penanda inflamasi tinggi menunjukkan penurunan kadar penanda tersebut setelah mengonsumsi ekstrak plum secara teratur telah diamati. Ini menunjukkan bahwa plum dapat berfungsi sebagai intervensi diet untuk mengurangi beban inflamasi sistemik dalam tubuh. Potensi plum dalam memodulasi respons inflamasi menjadikannya subjek penelitian yang menarik. Dalam konteks manajemen berat badan, plum dapat menjadi sekutu yang efektif berkat kandungan seratnya yang tinggi. Serat memberikan rasa kenyang yang lebih lama, mengurangi keinginan untuk makan berlebihan dan asupan kalori secara keseluruhan. Sebuah studi kasus pada individu yang mengikuti program penurunan berat badan menunjukkan bahwa mereka yang memasukkan plum sebagai camilan cenderung melaporkan kepuasan yang lebih tinggi dan penurunan berat badan yang lebih konsisten. Ini menegaskan bahwa plum dapat membantu dalam menciptakan defisit kalori tanpa menyebabkan rasa lapar yang ekstrem. Dengan demikian, plum dapat diintegrasikan ke dalam diet yang bertujuan untuk mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat. Meskipun bukan obat, plum juga menunjukkan potensi dalam mendukung kesehatan otak dan fungsi kognitif. Antioksidan yang melimpah dalam buah ini melindungi neuron dari stres oksidatif, yang merupakan salah satu faktor penyebab penurunan kognitif terkait usia. Studi awal pada model hewan menunjukkan peningkatan dalam kinerja memori setelah konsumsi ekstrak plum. "Menurut Dr. Sarah Chen, seorang peneliti neurologi, diet kaya antioksidan seperti yang disediakan oleh plum dapat memainkan peran protektif terhadap kesehatan otak jangka panjang," ia menjelaskan. Ini menyoroti pentingnya nutrisi dalam menjaga vitalitas mental. Kesehatan kulit juga dapat memperoleh manfaat dari konsumsi plum secara teratur. Vitamin C dan antioksidan lainnya dalam plum membantu melindungi kulit dari kerusakan lingkungan dan mendukung produksi kolagen. Dalam kasus-kasus di mana individu mengadopsi diet kaya antioksidan, termasuk plum, peningkatan elastisitas kulit dan pengurangan tanda-tanda penuaan dini seringkali dilaporkan. Ini menunjukkan bahwa nutrisi yang tepat dari dalam dapat secara signifikan memengaruhi penampilan luar kulit. Oleh karena itu, plum dapat dianggap sebagai bagian dari regimen kecantikan dari dalam. Untuk memaksimalkan manfaat buah plum bagi kesehatan, penting untuk memahami cara terbaik mengkonsumsinya serta beberapa detail terkait. Berbagai bentuk plum menawarkan keuntungan yang berbeda dan dapat disesuaikan dengan preferensi individu. Integrasi yang tepat dalam pola makan harian akan memastikan penyerapan nutrisi yang optimal. Berikut adalah beberapa tips dan detail penting yang perlu diperhatikan.

Tips Mengkonsumsi Plum

  • Konsumsi Plum Segar: Plum segar adalah pilihan terbaik untuk mendapatkan semua nutrisi dalam bentuk alaminya. Pastikan untuk mencuci buah dengan bersih sebelum dikonsumsi untuk menghilangkan residu pestisida. Plum segar dapat dinikmati langsung sebagai camilan, ditambahkan ke salad buah, atau diiris untuk sereal dan oatmeal. Pilih plum yang matang dengan warna cerah dan sedikit lunak saat ditekan, namun hindari yang terlalu lembek atau memiliki bintik hitam yang berlebihan.
  • Pilih Plum Kering (Prunes) dengan Bijak: Prunes adalah plum yang telah dikeringkan, sangat terkonsentrasi nutrisinya dan memiliki efek laksatif yang lebih kuat. Saat memilih prunes, carilah yang tidak mengandung tambahan gula atau pengawet. Meskipun bermanfaat untuk pencernaan, konsumsi prunes harus dalam jumlah sedang karena kandungan gulanya yang lebih tinggi. Sekitar 3-5 prunes per hari sudah cukup untuk mendapatkan manfaat pencernaan.
  • Tambahkan ke Smoothie atau Jus: Plum dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam smoothie atau jus untuk meningkatkan asupan nutrisi. Campurkan plum segar atau prunes dengan buah-buahan lain, sayuran hijau, dan cairan seperti air atau susu nabati. Metode ini sangat baik untuk mereka yang mungkin tidak menyukai tekstur plum utuh atau ingin meningkatkan asupan serat harian mereka. Pastikan untuk tidak menambahkan terlalu banyak pemanis buatan ke dalam minuman Anda.
  • Gunakan dalam Masakan atau Panggang: Plum dapat menjadi bahan yang serbaguna dalam berbagai resep masakan, baik manis maupun gurih. Anda bisa membuat selai plum, saus untuk daging, atau menambahkannya ke kue dan muffin. Memanggang plum dapat mengeluarkan rasa manis alaminya dan membuatnya menjadi hidangan penutup yang lezat. Eksperimen dengan resep-resep baru untuk menemukan cara favorit Anda menikmati buah ini.
  • Perhatikan Porsi: Meskipun plum sangat bergizi, konsumsi berlebihan, terutama prunes, dapat menyebabkan efek pencahar atau asupan gula yang berlebihan. Bagi sebagian orang, kandungan sorbitol dapat menyebabkan kembung atau gas. Disarankan untuk memulai dengan porsi kecil dan secara bertahap meningkatkannya untuk melihat bagaimana tubuh bereaksi. Selalu perhatikan respons tubuh Anda terhadap makanan baru.
Banyak klaim manfaat buah plum didukung oleh penelitian ilmiah yang dilakukan dengan metodologi yang beragam. Sebagai contoh, studi tentang efek plum pada kesehatan tulang seringkali melibatkan uji klinis acak terkontrol pada populasi rentan, seperti wanita pascamenopause. Penelitian yang dipublikasikan di "Osteoporosis International" pada tahun 2017 oleh Hooshmand et al., misalnya, menyelidiki dampak konsumsi prunes (50-100g/hari) pada kepadatan mineral tulang dan penanda pembentukan tulang. Temuan menunjukkan bahwa prunes dapat secara signifikan meningkatkan kepadatan tulang dibandingkan dengan kelompok kontrol. Desain studi ini memungkinkan identifikasi hubungan sebab-akibat yang lebih kuat antara konsumsi plum dan kesehatan tulang. Mengenai kesehatan pencernaan, sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam "Clinical Nutrition" pada tahun 2021 oleh Lever et al. secara komprehensif meninjau beberapa uji coba terkontrol acak yang membandingkan prunes dengan plasebo atau intervensi serat lainnya untuk pengobatan sembelit. Studi-studi ini umumnya melibatkan sampel pasien dengan sembelit kronis, dan metode pengukurannya meliputi frekuensi buang air besar, konsistensi tinja (menggunakan skala Bristol), dan gejala terkait. Hasilnya secara konsisten menunjukkan bahwa prunes secara statistik lebih unggul dalam meningkatkan frekuensi dan konsistensi tinja. Hal ini memperkuat bukti anekdotal yang telah ada selama bertahun-tahun. Aspek antioksidan plum juga telah menjadi fokus banyak penelitian in vitro dan in vivo. Sebuah penelitian di "Food Chemistry" pada tahun 2018 oleh Vaya et al. menggunakan metode spektrofotometri dan kromatografi cair kinerja tinggi untuk mengidentifikasi dan mengukur konsentrasi senyawa fenolik dan antosianin dalam berbagai varietas plum. Penelitian ini juga mengevaluasi aktivitas antioksidan plum menggunakan berbagai uji radikal bebas. Temuan menunjukkan bahwa plum memiliki kapasitas antioksidan yang kuat, yang berkorelasi dengan kandungan senyawa fenolik spesifiknya. Penelitian ini memberikan dasar molekuler untuk manfaat antioksidan yang diamati pada manusia. Meskipun manfaat plum sangat banyak, terdapat beberapa pandangan yang perlu dipertimbangkan. Beberapa pihak mungkin berpendapat bahwa kandungan gula alami yang tinggi dalam prunes bisa menjadi perhatian bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin membatasi asupan gula. Namun, argumen baliknya adalah bahwa serat dan sorbitol dalam prunes membantu memoderasi respons glikemik, sehingga efeknya berbeda dibandingkan dengan gula murni. "The American Diabetes Association" merekomendasikan konsumsi buah-buahan utuh, termasuk plum, dalam porsi yang terkontrol sebagai bagian dari diet seimbang untuk penderita diabetes. Pandangan lain mungkin menyoroti potensi efek pencahar yang kuat dari prunes jika dikonsumsi berlebihan, yang dapat menyebabkan kembung, gas, atau diare pada beberapa individu. Ini adalah efek samping yang diketahui dan biasanya dapat dihindari dengan mengonsumsi plum dalam porsi yang direkomendasikan. Umumnya, memulai dengan porsi kecil dan meningkatkannya secara bertahap dapat membantu tubuh beradaptasi. Selain itu, ada kekhawatiran tentang residu pestisida pada buah plum non-organik, yang dapat diatasi dengan mencuci buah secara menyeluruh atau memilih varietas organik jika memungkinkan.

Rekomendasi Konsumsi Buah Plum

Untuk mengoptimalkan manfaat kesehatan dari buah plum, disarankan untuk mengintegrasikannya ke dalam diet seimbang secara teratur. Individu dapat mengonsumsi plum segar sebagai camilan sehat di antara waktu makan utama untuk mendapatkan serat, vitamin, dan antioksidan. Alternatifnya, plum kering atau prunes sangat direkomendasikan bagi mereka yang mengalami masalah pencernaan seperti sembelit, dengan porsi sekitar 3-5 buah per hari untuk memulai. Bagi penderita diabetes atau mereka yang memantau asupan gula, plum segar lebih disarankan daripada prunes karena kandungan gulanya yang lebih rendah per porsi. Penting untuk mengonsumsi plum sebagai bagian dari variasi buah-buahan lain untuk memastikan asupan nutrisi yang komprehensif. Selain itu, plum dapat ditambahkan ke oatmeal, yogurt, salad, atau bahkan hidangan gurih untuk meningkatkan profil nutrisi dan rasa. Pastikan untuk selalu mencuci bersih plum sebelum dikonsumsi, terutama jika tidak organik, untuk meminimalkan paparan residu pestisida. Secara keseluruhan, buah plum, baik dalam bentuk segar maupun kering, merupakan sumber nutrisi yang sangat berharga dengan beragam manfaat kesehatan yang didukung oleh bukti ilmiah. Dari peningkatan kesehatan pencernaan dan tulang, hingga dukungan kardiovaskular dan potensi anti-kanker, profil nutrisi plum yang kaya antioksidan, serat, vitamin, dan mineral menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet sehari-hari. Kemampuannya untuk membantu mengatur gula darah dan mendukung manajemen berat badan semakin menegaskan perannya dalam menjaga kesehatan holistik. Meskipun banyak manfaat telah terbukti, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memahami sepenuhnya mekanisme spesifik di balik beberapa efek plum, terutama dalam skala populasi yang lebih besar dan pada kondisi penyakit tertentu. Studi intervensi jangka panjang yang melibatkan kelompok populasi yang lebih beragam dapat memberikan wawasan yang lebih mendalam. Selain itu, penelitian tentang varietas plum yang berbeda dan metode pengolahan yang berbeda dapat mengungkap potensi manfaat tambahan. Mengingat profil keamanannya yang tinggi dan ketersediaannya, plum tetap menjadi buah yang sangat direkomendasikan untuk dimasukkan dalam pola makan sehat.
Intip 27 Manfaat Plum & Cara Konsumsinya yang Jarang Diketahui

Artikel Terkait