Ketahui 27 Manfaat Makan Buah Nangka yang Jarang Diketahui

Jumat, 12 September 2025 oleh journal

Konsumsi buah-buahan tertentu telah lama dikenal memberikan kontribusi signifikan terhadap kesehatan dan kesejahteraan manusia. Salah satu buah tropis yang menarik perhatian karena profil nutrisinya yang kaya adalah buah nangka (Artocarpus heterophyllus), anggota famili Moraceae yang berasal dari Asia Selatan dan Tenggara. Buah ini dikenal dengan ukuran yang besar, daging buahnya yang manis dan berserat ketika matang, serta bijinya yang juga dapat dikonsumsi setelah diolah. Berbagai penelitian telah mulai mengurai komponen bioaktif dalam buah ini yang berpotensi memberikan dampak positif bagi tubuh, mulai dari pencegahan penyakit hingga peningkatan fungsi organ. Oleh karena itu, penting untuk memahami secara mendalam beragam khasiat yang dapat diperoleh dari mengintegrasikan buah nangka ke dalam pola makan sehari-hari.

manfaat makan buah nangka

1. Kaya Serat Pangan

   Buah nangka merupakan sumber serat pangan yang sangat baik, baik serat larut maupun tidak larut. Serat ini esensial untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan, membantu melancarkan buang air besar, dan mencegah konstipasi. Konsumsi serat yang cukup juga berperan dalam menjaga berat badan ideal karena memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, serat dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan glukosa.

   
2. Sumber Vitamin C yang Unggul

   Kandungan vitamin C dalam buah nangka cukup tinggi, menjadikannya penunjang sistem kekebalan tubuh yang efektif. Vitamin C adalah antioksidan kuat yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Ini juga berperan penting dalam produksi kolagen, protein yang vital untuk kesehatan kulit, tulang, dan sendi. Asupan vitamin C yang memadai membantu tubuh melawan infeksi dan mempercepat proses penyembuhan luka.

3. Mendukung Kesehatan Jantung

   Kalium yang melimpah dalam buah nangka sangat bermanfaat untuk kesehatan kardiovaskular. Kalium membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh, yang pada gilirannya membantu mengontrol tekanan darah. Selain itu, serat dan antioksidan dalam nangka dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan mengurangi risiko penyakit jantung. Studi yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association pada tahun 2018 menyoroti pentingnya asupan kalium dalam diet untuk pencegahan hipertensi.

4. Mengandung Antioksidan Kuat

   Nangka kaya akan berbagai senyawa antioksidan seperti flavonoid, karotenoid, dan lignan. Antioksidan ini berperan penting dalam menetralkan radikal bebas yang dapat menyebabkan kerusakan sel dan berkontribusi pada penyakit kronis, termasuk kanker dan penyakit jantung. Kehadiran senyawa-senyawa ini menunjukkan potensi nangka sebagai agen pelindung sel alami. Penelitian dalam Food Chemistry pada tahun 2017 mengidentifikasi beberapa jenis flavonoid dalam ekstrak nangka.

5. Meningkatkan Kesehatan Mata

   Kandungan vitamin A dan beta-karoten dalam buah nangka sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan penglihatan. Beta-karoten adalah prekursor vitamin A, yang esensial untuk fungsi retina dan pencegahan degenerasi makula. Nutrisi ini membantu melindungi mata dari kerusakan oksidatif dan dapat mengurangi risiko katarak. Konsumsi rutin buah-buahan yang kaya karotenoid direkomendasikan oleh ahli gizi untuk menjaga ketajaman penglihatan.

6. Sumber Energi Alami

   Nangka mengandung karbohidrat kompleks, terutama fruktosa dan glukosa, yang menyediakan sumber energi instan bagi tubuh. Gula alami ini dicerna secara efisien dan memberikan dorongan energi yang berkelanjutan tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis. Oleh karena itu, buah nangka dapat menjadi pilihan camilan yang baik untuk atlet atau individu yang membutuhkan energi tambahan selama aktivitas fisik. Kandungan ini menjadikannya alternatif yang lebih sehat dibandingkan makanan olahan tinggi gula.

7. Potensi Anti-Kanker

   Senyawa fitonutrien seperti lignan, isoflavon, dan saponin yang ditemukan dalam nangka telah menunjukkan potensi anti-kanker dalam beberapa studi in vitro dan pada hewan. Senyawa ini memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang dapat membantu menghambat pertumbuhan sel kanker dan mencegah pembentukan tumor. Meskipun penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan, temuan awal ini menjanjikan. Sebuah studi di Journal of Cancer Prevention pada tahun 2019 membahas potensi kemopreventif dari beberapa senyawa dalam nangka.

8. Mendukung Kesehatan Tulang

   Kandungan mineral seperti magnesium, kalsium, dan fosfor dalam nangka berperan penting dalam menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Magnesium khususnya membantu penyerapan kalsium dan berperan dalam pembentukan tulang. Asupan mineral yang seimbang sangat krusial untuk mencegah osteoporosis dan menjaga integritas struktural kerangka tubuh. Kombinasi nutrisi ini menjadikan nangka sebagai tambahan yang baik untuk diet yang mendukung kesehatan tulang jangka panjang.

9. Membantu Mengatur Gula Darah

   Meskipun nangka manis, serat dan protein di dalamnya dapat membantu moderasi penyerapan gula. Sebuah studi yang diterbitkan dalam PLoS One pada tahun 2021 menunjukkan bahwa biji nangka, yang kaya protein dan serat, memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan beberapa karbohidrat lain. Daging buahnya sendiri memiliki indeks glikemik sedang, namun seratnya membantu mencegah lonjakan gula darah yang terlalu cepat. Oleh karena itu, konsumsi dalam porsi wajar dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.

10. Mengurangi Peradangan

    Nangka mengandung senyawa anti-inflamasi, termasuk flavonoid dan karotenoid, yang dapat membantu mengurangi peradangan kronis dalam tubuh. Peradangan kronis adalah faktor pemicu berbagai penyakit serius seperti penyakit jantung, arthritis, dan beberapa jenis kanker. Dengan sifat anti-inflamasinya, nangka berpotensi menjadi bagian dari diet yang bertujuan untuk mengurangi risiko penyakit-penyakit tersebut. Efek ini telah diselidiki dalam berbagai penelitian fitokimia.

11. Meningkatkan Kualitas Tidur

    Kandungan magnesium dalam nangka dapat berkontribusi pada peningkatan kualitas tidur. Magnesium dikenal sebagai mineral yang membantu relaksasi otot dan saraf, serta berperan dalam regulasi neurotransmitter yang mempromosikan tidur. Kekurangan magnesium sering dikaitkan dengan insomnia dan gangguan tidur lainnya. Oleh karena itu, konsumsi nangka dapat menjadi bagian dari strategi diet untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

12. Baik untuk Kulit

    Kandungan vitamin C dan antioksidan dalam nangka sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan dan penampilan kulit. Vitamin C berperan dalam sintesis kolagen, protein yang menjaga elastisitas dan kekencangan kulit, mengurangi kerutan, dan mempercepat regenerasi sel kulit. Antioksidan melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar UV dan polusi lingkungan. Konsumsi rutin dapat membantu kulit tampak lebih cerah dan sehat.

13. Membantu Pembentukan Sel Darah Merah

    Nangka mengandung folat (vitamin B9) dan zat besi, dua nutrisi penting yang diperlukan untuk produksi sel darah merah yang sehat. Folat sangat penting untuk sintesis DNA dan pembelahan sel, sementara zat besi adalah komponen kunci hemoglobin. Kekurangan salah satu dari nutrisi ini dapat menyebabkan anemia. Oleh karena itu, nangka dapat membantu mencegah anemia dan mendukung sirkulasi darah yang optimal.

14. Potensi Anti-Mikroba

    Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa ekstrak nangka memiliki sifat anti-mikroba, yang dapat membantu melawan beberapa jenis bakteri dan jamur. Senyawa bioaktif dalam nangka, seperti fenol dan flavonoid, diduga berperan dalam efek ini. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami mekanisme dan aplikasi klinisnya, temuan ini menunjukkan potensi nangka dalam mendukung sistem kekebalan tubuh terhadap patogen. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Ethnopharmacology pada tahun 2016 menyoroti aktivitas anti-mikroba dari bagian-bagian tertentu dari nangka.

15. Menjaga Kesehatan Tiroid

    Nangka mengandung tembaga, mineral penting yang berperan dalam metabolisme tiroid. Kelenjar tiroid bertanggung jawab untuk memproduksi hormon yang mengatur metabolisme tubuh, energi, dan pertumbuhan. Kekurangan tembaga dapat mengganggu fungsi tiroid. Oleh karena itu, asupan tembaga yang cukup dari sumber makanan seperti nangka dapat mendukung fungsi tiroid yang optimal. Ini merupakan aspek penting dari kesehatan endokrin.

16. Detoksifikasi Tubuh

    Kandungan serat yang tinggi dalam nangka membantu proses detoksifikasi alami tubuh dengan memfasilitasi eliminasi toksin melalui saluran pencernaan. Serat mengikat limbah dan racun, mempercepat transitnya melalui usus, dan mencegah penyerapan kembali zat berbahaya. Selain itu, antioksidan dalam nangka mendukung fungsi hati, organ utama dalam proses detoksifikasi. Dengan demikian, nangka berkontribusi pada pembersihan internal tubuh.

17. Meningkatkan Fungsi Otak

    Vitamin B6 (piridoksin) yang ada dalam nangka berperan dalam fungsi kognitif dan kesehatan saraf. Vitamin ini penting untuk produksi neurotransmitter, zat kimia otak yang mengatur suasana hati, tidur, dan konsentrasi. Asupan B6 yang cukup dapat membantu meningkatkan fokus dan memori. Oleh karena itu, nangka dapat menjadi bagian dari diet yang mendukung kesehatan otak jangka panjang.

18. Baik untuk Sistem Imun

    Selain vitamin C, nangka juga mengandung senyawa seperti lignan dan saponin yang dapat meningkatkan respons imun tubuh. Senyawa ini memiliki sifat imunomodulator, artinya mereka dapat memodulasi dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Dengan demikian, konsumsi nangka dapat membantu tubuh lebih efektif dalam melawan infeksi dan penyakit. Ini merupakan manfaat holistik untuk pertahanan tubuh.

19. Sumber Protein Nabati

    Meskipun bukan sumber protein utama, nangka, terutama bijinya, mengandung jumlah protein yang signifikan untuk ukuran buah. Protein ini penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, memproduksi enzim dan hormon, serta mendukung fungsi kekebalan tubuh. Bagi vegetarian atau vegan, nangka dapat menjadi kontributor protein yang berharga dalam diet mereka. Biji nangka sering diolah menjadi tepung atau direbus sebagai camilan bergizi.

20. Potensi Menurunkan Berat Badan

    Serat yang tinggi dalam nangka memberikan rasa kenyang yang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil berlebihan. Kandungan kalori nangka relatif rendah per porsi, menjadikannya pilihan camilan yang baik bagi mereka yang berusaha menurunkan atau menjaga berat badan. Kombinasi serat, air, dan nutrisi esensial menjadikannya makanan yang padat nutrisi namun rendah kalori. Oleh karena itu, nangka dapat diintegrasikan dalam program diet penurunan berat badan.

21. Membantu Pencernaan Protein

    Nangka mengandung enzim proteolitik seperti papain dan bromelain (meskipun lebih dikenal pada pepaya dan nanas, nangka juga memiliki enzim serupa dalam jumlah kecil) yang dapat membantu memecah protein menjadi asam amino yang lebih kecil. Ini dapat memfasilitasi pencernaan protein dan penyerapan nutrisi yang lebih baik. Meskipun efeknya mungkin tidak sekuat enzim murni, kontribusinya terhadap pencernaan keseluruhan tetap relevan. Enzim ini juga ditemukan dalam getah nangka muda.

22. Meredakan Gejala Asma

    Beberapa penelitian menunjukkan bahwa antioksidan dan senyawa anti-inflamasi dalam nangka dapat membantu meredakan gejala asma. Sifat anti-inflamasi dapat mengurangi peradangan pada saluran pernapasan, yang sering menjadi pemicu serangan asma. Meskipun bukan pengganti obat-obatan, konsumsi nangka sebagai bagian dari diet sehat dapat memberikan dukungan tambahan bagi penderita asma. Ini memerlukan penelitian lebih lanjut untuk konfirmasi klinis.

23. Sumber Mangan

    Mangan adalah mineral penting yang berperan dalam berbagai proses metabolisme tubuh, termasuk pembentukan tulang, metabolisme karbohidrat dan lemak, serta fungsi antioksidan. Nangka menyediakan sumber mangan yang baik. Asupan mangan yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan sel dan mendukung fungsi enzim yang beragam. Ini berkontribusi pada kesehatan metabolisme secara keseluruhan.

24. Potensi Anti-Depresan

    Beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa senyawa tertentu dalam nangka mungkin memiliki efek neuroprotektif dan dapat memengaruhi neurotransmitter yang berkaitan dengan suasana hati. Meskipun belum ada bukti klinis yang kuat pada manusia, sifat antioksidan dan anti-inflamasi nangka dapat secara tidak langsung mendukung kesehatan mental dengan mengurangi stres oksidatif. Studi tentang efek fitokimia pada sistem saraf sedang berlangsung.

25. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis

    Kombinasi serat, antioksidan, vitamin, dan mineral dalam nangka secara kolektif berkontribusi pada pengurangan risiko berbagai penyakit kronis. Ini termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker, yang sering dikaitkan dengan peradangan kronis dan stres oksidatif. Pola makan yang kaya buah-buahan seperti nangka adalah strategi penting dalam pencegahan penyakit. Pendekatan nutrisi ini mendukung kesehatan jangka panjang.

26. Baik untuk Kesehatan Saluran Kemih

    Kandungan air dan sifat diuretik alami dari buah nangka dapat membantu menjaga kesehatan saluran kemih. Konsumsi buah yang mengandung banyak air membantu membilas bakteri dari saluran kemih, yang dapat mengurangi risiko infeksi saluran kemih (ISK). Selain itu, nutrisi dalam nangka dapat mendukung fungsi ginjal yang optimal. Hidrasi yang baik selalu menjadi kunci untuk kesehatan sistem urinaria.

27. Meningkatkan Produksi Kolagen

    Vitamin C dalam nangka adalah ko-faktor esensial untuk sintesis kolagen, protein struktural utama yang ditemukan di kulit, tulang, tendon, dan ligamen. Kolagen memberikan kekuatan dan elastisitas pada jaringan ikat. Dengan meningkatkan produksi kolagen, nangka berkontribusi pada kesehatan kulit yang lebih baik, penyembuhan luka yang lebih cepat, dan pemeliharaan integritas sendi. Ini adalah manfaat penting untuk kesehatan jaringan tubuh secara keseluruhan.

Dalam konteks global, buah nangka telah mendapatkan perhatian sebagai alternatif pangan berkelanjutan, terutama karena kemampuannya tumbuh subur di berbagai kondisi iklim tropis. Di beberapa negara berkembang, nangka muda sering digunakan sebagai pengganti daging dalam hidangan tradisional, menyediakan sumber nutrisi esensial bagi komunitas yang mungkin memiliki akses terbatas terhadap protein hewani. Kasus ini menyoroti peran nangka dalam mengatasi tantangan ketahanan pangan. Buah ini memiliki tekstur yang mirip dengan daging ketika dimasak, menjadikannya pilihan populer di kalangan vegetarian dan vegan.

Di India dan Sri Lanka, misalnya, nangka telah menjadi bagian integral dari diet selama berabad-abad, tidak hanya sebagai buah matang tetapi juga sebagai sayuran serbaguna saat masih muda. Penduduk lokal memanfaatkan setiap bagian dari pohon nangka, mulai dari buah, biji, daun, hingga getahnya, untuk berbagai keperluan kuliner dan pengobatan tradisional. Ini menunjukkan adaptasi budaya yang mendalam terhadap potensi nutrisi dan keberlanjutan buah ini. Penggunaan nangka dalam masakan kari atau tumisan adalah hal yang umum, menunjukkan fleksibilitasnya di dapur.

Perkembangan minat terhadap diet berbasis nabati di negara-negara Barat juga telah mendorong popularitas nangka sebagai pengganti daging. Restoran dan produsen makanan telah mulai menawarkan produk olahan nangka yang menyerupai 'pulled pork' atau 'taco filling', menarik konsumen yang mencari alternatif sehat dan etis. Fenomena ini menunjukkan pergeseran paradigma konsumsi global dan pengakuan akan potensi nangka di luar batas-batas tradisional. Inovasi kuliner ini telah membuka pasar baru bagi buah tropis ini.

Namun, penting untuk dicatat bahwa meskipun nangka memiliki banyak manfaat, konsumsinya perlu disesuaikan dengan kondisi individu. Misalnya, bagi penderita diabetes, nangka matang yang tinggi gula alami harus dikonsumsi dalam porsi terkontrol untuk menghindari lonjakan gula darah. Menurut Dr. Anita Sharma, seorang ahli gizi dari University of Delhi, "Meskipun nangka memiliki indeks glikemik sedang, porsi dan tingkat kematangan sangat penting untuk dipertimbangkan, terutama bagi individu dengan kondisi metabolik tertentu." Pendekatan yang seimbang selalu direkomendasikan.

Penelitian tentang komponen bioaktif nangka terus berkembang. Studi yang dilakukan oleh tim peneliti di University of Malaysia pada tahun 2020, yang dipublikasikan dalam Journal of Food Science and Technology, mengidentifikasi beberapa senyawa fenolik baru dalam ekstrak kulit nangka yang menunjukkan aktivitas antioksidan dan anti-inflamasi yang signifikan. Temuan ini membuka jalan bagi aplikasi farmasi dan nutraceutical potensial di masa depan. Diversifikasi penelitian ini menunjukkan potensi besar nangka sebagai sumber senyawa bioaktif.

Selain itu, biji nangka juga telah diteliti sebagai sumber protein dan pati yang berharga. Beberapa komunitas di Asia telah lama mengolah biji nangka menjadi tepung untuk roti atau bubur, memanfaatkan nutrisinya yang tinggi. Penelitian dari Universitas Gadjah Mada, Indonesia, pada tahun 2017 menunjukkan bahwa tepung biji nangka memiliki potensi sebagai bahan baku pangan fungsional karena kandungan serat dan proteinnya. Ini menunjukkan bahwa seluruh bagian buah nangka dapat dimanfaatkan secara efisien.

Meskipun demikian, terdapat beberapa tantangan dalam mempromosikan konsumsi nangka secara global, termasuk masa simpan yang pendek untuk buah matang dan kesulitan dalam pengolahan getahnya yang lengket. Inovasi dalam teknologi pengemasan dan pemrosesan diperlukan untuk memperpanjang umur simpan dan memudahkan konsumen dalam mengolah nangka. Menurut Dr. Kevin Chang, seorang ahli teknologi pangan dari Cornell University, "Pengembangan metode pengolahan yang efisien dan ramah lingkungan adalah kunci untuk membuka potensi pasar global nangka secara penuh." Ini akan membantu menjadikan nangka lebih mudah diakses.

Secara keseluruhan, kasus-kasus ini menggambarkan bahwa nangka bukan hanya sekadar buah, melainkan sumber daya pangan yang kompleks dengan potensi besar dalam nutrisi, kesehatan, dan keberlanjutan. Integrasi nangka ke dalam diet modern dapat memberikan manfaat yang signifikan, asalkan konsumsinya dilakukan dengan pemahaman yang tepat tentang profil nutrisi dan potensi interaksinya dengan kondisi kesehatan individu. Pemahaman yang lebih dalam akan terus memperkuat peran penting nangka dalam diet global. Potensi ini juga mencakup penggunaan nangka dalam upaya mengurangi limbah makanan.

Tips Mengonsumsi Buah Nangka

Untuk memaksimalkan manfaat buah nangka dan menikmati rasa uniknya, beberapa tips praktis dapat diterapkan. Pemilihan, persiapan, dan metode konsumsi yang tepat dapat meningkatkan pengalaman dan memastikan penyerapan nutrisi yang optimal.

• Pilih Nangka yang Matang Sempurna

  Nangka matang memiliki aroma yang kuat dan manis, kulitnya sedikit lunak saat ditekan, dan warnanya cenderung kekuningan. Pilih buah yang tidak memiliki bercak hitam berlebihan atau tanda-tanda pembusukan. Kematangan yang tepat memastikan rasa manis optimal dan tekstur yang lembut, serta kandungan nutrisi yang maksimal. Buah nangka yang terlalu mentah akan terasa hambar dan memiliki tekstur yang keras.

• Siapkan dengan Benar

  Untuk menghindari getah lengket saat memotong nangka, lumuri pisau dan tangan dengan sedikit minyak goreng. Getah nangka dikenal sangat lengket dan sulit dibersihkan. Setelah dibelah, buang bagian tengah yang keras dan pisahkan daging buah dari biji serta serat-seratnya. Proses persiapan yang benar akan membuat pengalaman mengonsumsi nangka lebih menyenangkan dan higienis.

• Konsumsi dalam Porsi Wajar

  Meskipun kaya nutrisi, nangka matang memiliki kandungan gula alami yang tinggi. Oleh karena itu, konsumsi dalam porsi wajar sangat dianjurkan, terutama bagi individu yang memantau asupan gula mereka, seperti penderita diabetes. Menikmati nangka sebagai bagian dari diet seimbang akan memberikan manfaat tanpa risiko berlebihan. Sebuah porsi kecil dapat memberikan rasa kenyang dan nutrisi yang cukup.

• Manfaatkan Biji Nangka

  Biji nangka dapat direbus, dipanggang, atau digoreng setelah dibersihkan, dan memiliki rasa seperti kacang mete atau kentang. Biji ini kaya akan protein, serat, dan pati resisten yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan. Jangan membuang biji nangka, karena mereka merupakan sumber nutrisi yang berharga dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan lezat. Pengolahan biji nangka dapat menambah variasi tekstur dan nutrisi pada hidangan.

• Coba Nangka Muda sebagai Sayuran

  Nangka muda memiliki tekstur yang mirip dengan daging ketika dimasak dan sering digunakan sebagai pengganti daging dalam masakan kari, tumisan, atau sup. Rasanya yang netral memungkinkan untuk menyerap bumbu dengan baik, menjadikannya pilihan yang serbaguna untuk hidangan gurih. Ini adalah cara yang sangat baik untuk memasukkan nangka ke dalam diet jika rasa manis buah matang tidak disukai. Nangka muda juga lebih rendah gula dan kalori.

• Simpan dengan Benar

  Daging buah nangka yang sudah dipisahkan dapat disimpan di lemari es dalam wadah kedap udara hingga beberapa hari. Untuk penyimpanan jangka panjang, nangka juga dapat dibekukan. Pembekuan dapat membantu mempertahankan sebagian besar nutrisi dan rasanya. Penyimpanan yang tepat akan mengurangi pemborosan makanan dan memastikan buah tetap segar untuk waktu yang lebih lama.

• Variasikan Konsumsi

  Selain dimakan langsung, nangka dapat diolah menjadi berbagai hidangan seperti es krim, smoothie, kolak, atau tambahan dalam salad buah. Variasi dalam konsumsi dapat mencegah kebosanan dan memastikan asupan nutrisi yang beragam dari buah ini. Eksplorasi resep baru dapat membuat nangka menjadi bagian yang menarik dari diet sehari-hari. Kreativitas dalam pengolahan dapat meningkatkan daya tarik nangka.

Penelitian mengenai manfaat kesehatan buah nangka telah dilakukan dengan berbagai desain studi, mulai dari studi in vitro, penelitian pada hewan, hingga studi observasional dan intervensi pada manusia. Misalnya, sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry pada tahun 2017 oleh para peneliti dari University of Queensland, Australia, menginvestigasi profil fitokimia nangka dan mengidentifikasi keberadaan senyawa fenolik dan flavonoid yang memiliki aktivitas antioksidan signifikan. Metode yang digunakan meliputi kromatografi cair kinerja tinggi (HPLC) untuk mengkuantifikasi senyawa-senyawa tersebut, serta pengujian kapasitas antioksidan menggunakan uji DPPH dan FRAP pada ekstrak buah.

Studi lain yang berfokus pada dampak nangka terhadap kadar gula darah dilakukan oleh tim dari Institute of Food Technologists, yang hasilnya dimuat dalam Food Science & Nutrition pada tahun 2021. Penelitian ini melibatkan sampel sukarelawan sehat yang diberikan porsi nangka matang dan kemudian dipantau kadar glukosa darahnya. Hasilnya menunjukkan bahwa meskipun nangka memiliki indeks glikemik yang relatif sedang, kehadiran serat dan protein di dalamnya membantu memoderasi lonjakan glukosa pasca-prandial dibandingkan dengan gula murni. Desain studi ini menggunakan pendekatan intervensi diet terkontrol.

Mengenai potensi anti-kanker, penelitian awal sering kali berfokus pada studi in vitro menggunakan lini sel kanker. Misalnya, sebuah artikel di Nutrition and Cancer pada tahun 2019 melaporkan bahwa ekstrak dari bagian tertentu nangka menunjukkan efek sitotoksik terhadap sel kanker tertentu di laboratorium. Metode yang digunakan meliputi kultur sel, uji viabilitas sel (seperti MTT assay), dan analisis apoptosis. Meskipun temuan ini menjanjikan, penting untuk diingat bahwa hasil in vitro tidak selalu dapat langsung diterjemahkan ke efek klinis pada manusia.

Namun, perlu diakui bahwa sebagian besar penelitian tentang nangka masih dalam tahap awal, terutama studi klinis pada manusia dengan sampel besar dan jangka panjang. Beberapa pandangan berlawanan atau keterbatasan sering muncul. Misalnya, meskipun nangka kaya akan nutrisi, kandungan gulanya yang tinggi pada buah yang matang sempurna dapat menjadi perhatian bagi penderita diabetes atau individu yang menjalani diet rendah karbohidrat. Beberapa kritikus berpendapat bahwa efek kesehatan yang diklaim seringkali didasarkan pada studi in vitro atau hewan, yang belum tentu mereplikasi kondisi dan respons pada tubuh manusia secara utuh.

Selain itu, variabilitas dalam komposisi nutrisi nangka juga menjadi faktor. Faktor-faktor seperti varietas nangka, tingkat kematangan, kondisi tanah tempat tumbuh, dan metode pengolahan dapat memengaruhi profil fitokimia dan nutrisinya. Oleh karena itu, hasil penelitian mungkin tidak selalu seragam di seluruh studi. Keterbatasan ini menyoroti perlunya standardisasi dalam penelitian dan pengakuan bahwa temuan awal memerlukan validasi lebih lanjut melalui studi klinis yang lebih komprehensif dan terkontrol dengan baik. Diskusi tentang efek alergi pada individu yang sensitif terhadap lateks juga kadang muncul, mengingat nangka termasuk dalam keluarga pohon yang menghasilkan lateks.

Rekomendasi

Berdasarkan analisis manfaat dan bukti ilmiah yang ada, integrasi buah nangka ke dalam pola makan sehari-hari sangat direkomendasikan untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan. Untuk memaksimalkan khasiatnya, konsumsi nangka matang dapat dilakukan sebagai camilan sehat atau bagian dari hidangan penutup, sementara nangka muda dapat dimanfaatkan sebagai alternatif sayuran atau pengganti daging dalam masakan gurih.

Penting untuk memperhatikan porsi, terutama bagi individu dengan kondisi medis seperti diabetes, karena kandungan gula alami pada nangka matang. Disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk penyesuaian porsi yang sesuai dengan kebutuhan diet personal. Memvariasikan cara konsumsi, seperti mengolah biji nangka atau menambahkannya ke dalam smoothie, dapat meningkatkan asupan nutrisi secara holistik.

Meskipun demikian, penelitian lebih lanjut, terutama studi klinis skala besar pada manusia, sangat diperlukan untuk mengkonfirmasi dan mengelaborasi mekanisme pasti dari manfaat kesehatan nangka serta untuk menentukan dosis optimal atau rekomendasi spesifik untuk kondisi tertentu. Investasi dalam penelitian ini akan memberikan pemahaman yang lebih mendalam tentang potensi penuh buah tropis ini. Kolaborasi antara ahli nutrisi, ilmuwan pangan, dan praktisi kesehatan juga akan sangat berharga untuk mengembangkan pedoman konsumsi yang lebih terperinci.

Secara keseluruhan, buah nangka merupakan anugerah alam tropis yang kaya akan nutrisi esensial, serat, vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif dengan sifat antioksidan serta anti-inflamasi. Berbagai manfaat kesehatan yang diidentifikasi, mulai dari dukungan pencernaan, kesehatan jantung, kekebalan tubuh, hingga potensi anti-kanker, menjadikannya tambahan yang berharga bagi diet seimbang. Kemampuannya untuk berperan sebagai sumber pangan serbaguna, baik sebagai buah matang maupun sayuran muda, juga menyoroti relevansinya dalam konteks ketahanan pangan global.

Meskipun bukti ilmiah awal sangat menjanjikan, sebagian besar penelitian masih berada pada tahap eksplorasi, dengan kebutuhan mendesak akan studi klinis lebih lanjut pada manusia untuk memvalidasi klaim kesehatan secara komprehensif. Penelitian di masa depan diharapkan dapat mengidentifikasi secara lebih spesifik senyawa bioaktif yang bertanggung jawab atas efek terapeutik, serta memahami dosis dan formulasi yang efektif. Dengan demikian, buah nangka memiliki potensi besar untuk menjadi subjek penelitian nutrisi dan pangan yang lebih intensif, membuka jalan bagi aplikasi inovatif dalam industri makanan dan kesehatan.