Ketahui 13 Manfaat Makan Buah Tomat yang Wajib Kamu Ketahui

Jumat, 11 Juli 2025 oleh journal

Tomat (Solanum lycopersicum) adalah buah botani yang sering diklasifikasikan sebagai sayuran dalam penggunaan kuliner, dikenal karena keserbagunaan dan profil nutrisinya yang kaya. Buah ini berasal dari wilayah Andes di Amerika Selatan dan telah menyebar ke seluruh dunia, menjadi bahan pokok dalam berbagai masakan global. Karakteristiknya bervariasi dari segi ukuran, bentuk, dan warna, meskipun yang paling umum adalah merah cerah ketika matang, yang mengindikasikan kandungan antioksidan tinggi. Konsumsi buah ini telah lama dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan yang signifikan, menjadikannya subjek penelitian ilmiah yang intensif untuk memahami mekanisme di balik properti terapeutiknya.

manfaat makan buah tomat

1. Kaya Antioksidan Likopen

   Tomat merupakan salah satu sumber likopen terkaya, sebuah karotenoid yang bertanggung jawab atas warna merah pada buah tersebut. Likopen adalah antioksidan kuat yang membantu menetralkan radikal bebas dalam tubuh, molekul tidak stabil yang dapat merusak sel dan DNA. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry pada tahun 2000 menunjukkan bahwa likopen memiliki aktivitas antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan dengan karotenoid lainnya. Kandungan ini sangat penting dalam melindungi tubuh dari stres oksidatif, yang merupakan pemicu berbagai penyakit kronis.

   
2. Mendukung Kesehatan Jantung

   Konsumsi tomat secara teratur dapat berkontribusi pada kesehatan kardiovaskular yang lebih baik. Likopen, bersama dengan vitamin C dan kalium, berperan dalam menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida. Sebuah studi meta-analisis yang dipublikasikan di Atherosclerosis pada tahun 2013 menemukan bahwa asupan likopen yang lebih tinggi secara signifikan berhubungan dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner dan stroke. Nutrisi ini membantu menjaga elastisitas pembuluh darah dan mengatur tekanan darah, yang merupakan faktor kunci dalam mencegah penyakit jantung.

3. Potensi Pencegahan Kanker

   Beberapa penelitian epidemiologi dan in vitro menunjukkan bahwa tomat mungkin memiliki sifat antikanker, terutama terhadap kanker prostat, paru-paru, dan perut. Likopen diyakini menghambat pertumbuhan sel kanker dan menginduksi apoptosis (kematian sel terprogram) pada sel-sel ganas. Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of the National Cancer Institute pada tahun 1999, konsumsi produk tomat secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko kanker prostat. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian klinis untuk mengkonfirmasi efek ini secara definitif pada manusia.

4. Meningkatkan Kesehatan Mata

   Tomat mengandung lutein dan zeaxanthin, dua karotenoid penting yang terakumulasi di makula mata. Senyawa ini berperan sebagai filter cahaya biru dan melindungi mata dari kerusakan akibat sinar UV, yang dapat menyebabkan degenerasi makula terkait usia (AMD) dan katarak. Asupan reguler dari nutrisi ini dapat membantu menjaga penglihatan yang baik seiring bertambahnya usia. Sebuah laporan dalam Archives of Ophthalmology pada tahun 2001 menyoroti pentingnya lutein dan zeaxanthin dalam pencegahan penyakit mata.

5. Baik untuk Kesehatan Kulit

   Kandungan antioksidan, terutama likopen, dalam tomat dapat melindungi kulit dari kerusakan akibat paparan sinar UV yang berlebihan. Ini dapat mengurangi risiko sunburn dan penuaan dini pada kulit, seperti kerutan dan bintik hitam. Sebuah studi yang diterbitkan dalam British Journal of Dermatology pada tahun 2001 menunjukkan bahwa konsumsi pasta tomat yang kaya likopen dapat meningkatkan perlindungan kulit terhadap eritema akibat UV. Vitamin C juga berkontribusi pada produksi kolagen, protein esensial untuk menjaga elastisitas dan kekencatan kulit.

6. Membantu Pencernaan

   Tomat adalah sumber serat makanan yang baik, yang sangat penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan. Serat membantu mencegah sembelit dengan menambahkan massa pada feses dan memfasilitasi pergerakan usus yang teratur. Selain itu, serat juga mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus, yang esensial untuk mikrobioma usus yang seimbang. Konsumsi serat yang cukup juga dapat membantu dalam manajemen berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang, seperti yang dibahas dalam American Journal of Clinical Nutrition.

7. Mengatur Gula Darah

   Tomat memiliki indeks glikemik yang rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat setelah dikonsumsi. Kandungan seratnya juga membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, menjadikannya makanan yang baik untuk penderita diabetes. Kromium dalam tomat juga berperan dalam membantu tubuh mengatur kadar gula darah secara lebih efektif. Sebuah penelitian dalam Journal of Diabetes Complications menunjukkan manfaat diet kaya serat bagi penderita diabetes tipe 2.

8. Mendukung Kesehatan Tulang

   Vitamin K dan kalsium yang terdapat dalam tomat berperan penting dalam menjaga kekuatan dan kepadatan tulang. Vitamin K membantu dalam proses pembekuan darah dan juga esensial untuk kesehatan tulang, karena ia mengaktifkan protein yang diperlukan untuk mineralisasi tulang. Likopen juga telah diteliti karena perannya dalam meningkatkan massa tulang dan mencegah osteoporosis. Penelitian yang diterbitkan dalam Osteoporosis International pada tahun 2011 mengindikasikan bahwa likopen dapat memberikan efek perlindungan pada tulang.

9. Meningkatkan Kekebalan Tubuh

   Tomat adalah sumber vitamin C yang sangat baik, sebuah vitamin yang dikenal luas karena perannya dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Vitamin C merangsang produksi sel darah putih, yang merupakan garis pertahanan utama tubuh terhadap infeksi dan penyakit. Sebagai antioksidan, vitamin C juga melindungi sel-sel kekebalan dari kerusakan oksidatif. Asupan vitamin C yang cukup sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh yang optimal, sebagaimana dijelaskan oleh banyak publikasi medis.

10. Sifat Anti-inflamasi

    Kandungan antioksidan dan fitonutrien dalam tomat, termasuk likopen dan karotenoid lainnya, memiliki sifat anti-inflamasi. Peradangan kronis adalah pemicu berbagai penyakit serius seperti penyakit jantung, kanker, dan penyakit autoimun. Konsumsi tomat dapat membantu mengurangi tingkat peradangan dalam tubuh, sehingga berkontribusi pada pencegahan penyakit-penyakit tersebut. Sebuah tinjauan dalam Nutrition Reviews pada tahun 2013 membahas peran antioksidan dalam mengurangi peradangan sistemik.

11. Baik untuk Kesehatan Ginjal

    Tomat memiliki kandungan air yang tinggi dan bersifat diuretik ringan, yang dapat membantu meningkatkan produksi urine dan memfasilitasi pembuangan racun dari tubuh. Kalium dalam tomat juga berperan dalam menjaga keseimbangan elektrolit dan fungsi ginjal yang sehat. Namun, bagi individu dengan riwayat batu ginjal yang disebabkan oleh oksalat, konsumsi tomat harus diperhatikan karena kandungan oksalatnya. Konsultasi dengan profesional kesehatan sangat dianjurkan dalam kasus-kasus spesifik ini.

12. Membantu Pengelolaan Berat Badan

    Dengan kandungan air dan serat yang tinggi, serta kalori yang rendah, tomat merupakan pilihan makanan yang sangat baik untuk program pengelolaan berat badan. Serat membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangi keinginan untuk makan berlebihan, dan memperlambat pencernaan. Kandungan air yang tinggi juga berkontribusi pada hidrasi tubuh dan volume makanan tanpa menambah banyak kalori. Memasukkan tomat dalam diet seimbang dapat mendukung penurunan atau pemeliharaan berat badan yang sehat.

13. Meningkatkan Kesehatan Rambut

    Vitamin A dan C yang melimpah dalam tomat sangat bermanfaat untuk kesehatan rambut. Vitamin A penting untuk produksi sebum, minyak alami yang menjaga kelembaban kulit kepala dan rambut. Vitamin C berkontribusi pada produksi kolagen, yang memperkuat folikel rambut dan mendorong pertumbuhan rambut yang sehat. Antioksidan dalam tomat juga dapat melindungi rambut dari kerusakan lingkungan dan polusi. Asupan nutrisi yang cukup ini penting untuk rambut yang kuat dan berkilau.

Penerapan konsumsi tomat dalam diet sehari-hari telah menunjukkan implikasi kesehatan yang signifikan di berbagai populasi. Misalnya, di wilayah Mediterania, di mana tomat merupakan komponen integral dari pola makan tradisional, insiden penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanker cenderung lebih rendah. Pola makan Mediterania, yang kaya akan buah-buahan, sayuran, minyak zaitun, dan biji-bijian, seringkali mencakup tomat dalam berbagai bentuk, dari saus hingga salad segar. Hal ini menunjukkan bahwa manfaat tomat mungkin diperkuat ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet keseluruhan yang sehat.

Sebuah studi kasus yang menarik adalah penelitian tentang bioavailabilitas likopen. Likopen dari tomat lebih mudah diserap oleh tubuh ketika tomat dimasak dan dikonsumsi dengan sedikit lemak. Proses pemanasan memecah dinding sel tomat, melepaskan likopen yang terikat, sementara lemak membantu penyerapan likopen yang larut dalam lemak. Menurut Dr. John W. Erdman Jr. dari University of Illinois, yang telah melakukan penelitian ekstensif tentang likopen, "Pemanasan tomat dan penambahan sedikit minyak zaitun secara signifikan meningkatkan penyerapan likopen oleh tubuh, memaksimalkan manfaat antioksidannya." Ini menunjukkan bahwa metode persiapan makanan dapat secara substansial mempengaruhi ketersediaan nutrisi.

Implikasi lain terlihat dalam penelitian tentang pencegahan kanker prostat. Meskipun tidak semua studi menunjukkan hasil yang konsisten, beberapa penelitian observasional besar telah mengaitkan konsumsi produk tomat yang kaya likopen dengan penurunan risiko kanker prostat. Misalnya, sebuah studi kohort besar yang dipublikasikan dalam Journal of the National Cancer Institute pada tahun 1999 oleh Giovannucci et al. menunjukkan hubungan terbalik antara konsumsi tomat dan risiko kanker prostat. Namun, para peneliti menekankan bahwa efek ini mungkin lebih kompleks dan melibatkan interaksi dengan nutrisi lain dalam tomat atau pola makan secara keseluruhan.

Dalam konteks manajemen penyakit kronis, tomat juga berperan penting. Bagi individu dengan hipertensi, kandungan kalium yang tinggi dalam tomat dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh, sehingga berkontribusi pada penurunan tekanan darah. Sebuah tinjauan sistematis oleh Abid et al. dalam British Journal of Nutrition pada tahun 2013 menyimpulkan bahwa diet kaya kalium dapat membantu mengontrol tekanan darah. Ini menjadikan tomat sebagai tambahan yang berharga dalam diet bagi mereka yang berisiko atau sudah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi.

Kasus lain yang patut dibahas adalah perannya dalam kesehatan kulit. Paparan sinar ultraviolet (UV) adalah penyebab utama kerusakan kulit dan penuaan dini. Konsumsi tomat secara teratur dapat memberikan lapisan perlindungan internal. Sebuah studi yang dilakukan oleh Sies et al. dan diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada tahun 2004 menunjukkan bahwa konsumsi pasta tomat yang diperkaya likopen secara signifikan mengurangi sensitivitas kulit terhadap eritema yang diinduksi UV. Ini menunjukkan potensi tomat sebagai agen fotoprotektif alami, meskipun tidak menggantikan kebutuhan akan tabir surya topikal.

Diskusi mengenai efek tomat pada kesehatan mata juga relevan. Degenerasi makula terkait usia (AMD) adalah penyebab utama kebutaan pada orang tua. Lutein dan zeaxanthin, karotenoid yang ditemukan dalam tomat, terakumulasi di makula dan berfungsi sebagai antioksidan serta filter cahaya biru. Menurut Dr. Johanna M. Seddon dari Harvard Medical School, seorang peneliti terkemuka di bidang kesehatan mata, "Asupan makanan yang kaya lutein dan zeaxanthin, seperti tomat, merupakan strategi penting dalam mengurangi risiko perkembangan AMD." Ini menunjukkan peran preventif tomat dalam menjaga kesehatan penglihatan jangka panjang.

Perdebatan mengenai apakah tomat yang dimasak atau mentah lebih bermanfaat sering muncul. Meskipun likopen lebih bioavailable dari tomat yang dimasak, vitamin C yang peka panas dapat berkurang selama proses pemanasan. Oleh karena itu, konsumsi tomat dalam berbagai bentukbaik mentah dalam salad maupun dimasak dalam saus atau supadalah pendekatan terbaik untuk mendapatkan spektrum nutrisi yang lengkap. Pendekatan ini memastikan asupan berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan yang optimal dari buah ini.

Aspek ekonomi dan ketersediaan juga memainkan peran penting dalam implikasi kesehatan masyarakat. Tomat adalah tanaman yang relatif mudah ditanam dan tersedia secara luas di banyak belahan dunia, menjadikannya pilihan makanan bergizi yang terjangkau bagi sebagian besar populasi. Ketersediaan yang luas ini memungkinkan integrasinya yang mudah ke dalam pola makan sehari-hari, bahkan di daerah dengan sumber daya terbatas. Kebijakan pangan yang mendorong konsumsi buah dan sayuran, termasuk tomat, dapat memiliki dampak positif pada kesehatan masyarakat secara keseluruhan.

Meskipun manfaatnya banyak, penting untuk mempertimbangkan potensi alergi atau sensitivitas. Beberapa individu mungkin mengalami alergi tomat, yang dapat bermanifestasi sebagai gatal-gatal, ruam, atau masalah pencernaan. Selain itu, bagi penderita refluks asam lambung, keasaman tomat dapat memperburuk gejala. Konsultasi dengan ahli gizi atau dokter disarankan bagi individu yang mengalami reaksi merugikan setelah mengonsumsi tomat untuk memastikan keamanan dan kesesuaian diet.

Secara keseluruhan, studi kasus dan diskusi terkait menegaskan posisi tomat sebagai makanan fungsional yang penting. Berbagai penelitian, dari studi epidemiologi hingga uji klinis, terus memperkuat pemahaman tentang bagaimana nutrisi dalam tomat berkontribusi pada kesehatan manusia. Pemahaman yang mendalam tentang bioavailabilitas nutrisi dan interaksi diet sangat penting untuk memaksimalkan manfaat yang dapat diperoleh dari konsumsi tomat secara teratur dalam diet seimbang.

Tips Memaksimalkan Manfaat Tomat

• Konsumsi Tomat yang Dimasak

  Untuk memaksimalkan penyerapan likopen, disarankan untuk mengonsumsi tomat yang telah dimasak. Proses pemanasan membantu memecah dinding sel tomat, melepaskan likopen sehingga lebih mudah diserap oleh tubuh. Bentuk olahan seperti saus tomat, pasta tomat, atau sup tomat seringkali memiliki konsentrasi likopen yang lebih tinggi dan bioavailabilitas yang lebih baik dibandingkan tomat mentah. Memasak tomat dengan sedikit minyak zaitun juga dapat meningkatkan penyerapan likopen karena likopen adalah senyawa larut lemak.

• Sertakan Lemak Sehat

  Likopen adalah karotenoid yang larut dalam lemak, artinya penyerapannya meningkat ketika dikonsumsi bersamaan dengan sumber lemak sehat. Menambahkan sedikit minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan saat mengonsumsi tomat dapat secara signifikan meningkatkan bioavailabilitas likopen. Misalnya, menyajikan salad tomat dengan sedikit minyak zaitun extra virgin atau memasak saus tomat dengan minyak sehat dapat membantu tubuh Anda menyerap lebih banyak antioksidan penting ini. Ini adalah strategi sederhana namun efektif untuk memaksimalkan nutrisi.

• Variasikan Bentuk Konsumsi

  Meskipun tomat yang dimasak meningkatkan penyerapan likopen, tomat mentah tetap kaya akan vitamin C dan folat, yang dapat rusak oleh panas. Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi tomat dalam berbagai bentukbaik mentah dalam salad, sandwich, atau jus, maupun dimasak dalam sup, saus, atau tumisan. Variasi ini memastikan Anda mendapatkan spektrum penuh nutrisi yang ditawarkan tomat. Mengintegrasikan tomat ke dalam berbagai hidangan dapat membuat diet lebih menarik dan bergizi.

• Pilih Tomat yang Matang dan Merah Cerah

  Kandungan likopen dalam tomat meningkat seiring dengan kematangannya. Tomat yang berwarna merah cerah menunjukkan konsentrasi likopen yang lebih tinggi dibandingkan dengan tomat yang masih hijau atau kurang matang. Pilihlah tomat yang padat, beraroma, dan memiliki warna yang seragam. Menyimpan tomat pada suhu kamar juga dapat membantu mereka mencapai kematangan penuh dan mengembangkan rasa serta kandungan nutrisi terbaiknya.

• Perhatikan Porsi dan Frekuensi

  Mengonsumsi tomat secara teratur sebagai bagian dari diet seimbang adalah kunci untuk mendapatkan manfaat kesehatannya. Tidak ada porsi tunggal yang "ideal," namun mengintegrasikan beberapa porsi tomat atau produk tomat setiap minggu dapat memberikan asupan nutrisi yang konsisten. Bagi sebagian besar individu, satu hingga dua tomat berukuran sedang per hari atau setara dalam bentuk olahan sudah cukup. Penting untuk diingat bahwa tomat adalah bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan, bukan solusi tunggal.

Studi ilmiah mengenai manfaat tomat seringkali menggunakan desain penelitian yang bervariasi untuk mengevaluasi dampak konsumsi tomat terhadap kesehatan manusia. Salah satu pendekatan yang umum adalah studi kohort prospektif, seperti yang dilakukan oleh Giovannucci et al. (1999) yang diterbitkan dalam Journal of the National Cancer Institute. Penelitian ini melibatkan ribuan peserta yang diikuti selama bertahun-tahun untuk mengamati hubungan antara pola makan, termasuk konsumsi tomat dan produk tomat, dengan insiden kanker prostat. Desain ini memungkinkan identifikasi korelasi jangka panjang, meskipun tidak dapat membuktikan hubungan sebab-akibat secara langsung.

Uji klinis acak terkontrol (RCT) juga sering digunakan untuk menguji hipotesis yang lebih spesifik. Sebagai contoh, studi oleh Ghavipour et al. (2013) dalam British Journal of Nutrition menyelidiki efek suplemen likopen dari tomat pada penanda stres oksidatif dan peradangan pada pasien diabetes tipe 2. Dalam studi ini, partisipan secara acak menerima suplemen likopen atau plasebo, dan parameter biokimia diukur sebelum dan sesudah intervensi. Desain ini memberikan bukti kausalitas yang lebih kuat karena faktor-faktor perancu dapat dikontrol.

Penelitian mengenai bioavailabilitas likopen telah banyak dilakukan, seringkali menggunakan desain crossover di mana subjek mengonsumsi berbagai bentuk tomat (mentah, dimasak, dengan/tanpa lemak) pada waktu yang berbeda. Misalnya, studi oleh Story et al. (2003) dalam Journal of Nutrition menggunakan desain ini untuk menunjukkan bahwa likopen dari pasta tomat yang dimasak lebih mudah diserap dibandingkan dari tomat mentah, dan penambahan minyak meningkatkan penyerapan. Pengukuran konsentrasi likopen dalam plasma darah adalah metode utama untuk menilai penyerapan.

Meskipun banyak bukti mendukung manfaat tomat, terdapat pula pandangan yang berlawanan atau hasil yang tidak konsisten dalam beberapa penelitian. Misalnya, beberapa studi tentang hubungan antara likopen dan pencegahan kanker tidak selalu menunjukkan hasil yang signifikan secara statistik di semua jenis kanker atau pada semua populasi. Basis untuk pandangan ini seringkali terletak pada kompleksitas penyakit, variasi genetik antar individu, dan interaksi nutrisi yang rumit dalam diet. Beberapa peneliti berpendapat bahwa manfaat mungkin berasal dari sinergi semua fitonutrien dalam tomat, bukan hanya likopen tunggal.

Selain itu, beberapa kritik menunjukkan bahwa banyak studi observasional mungkin rentan terhadap bias perancu, di mana individu yang mengonsumsi lebih banyak tomat juga cenderung memiliki pola hidup sehat lainnya. Ini menyulitkan untuk mengisolasi efek spesifik tomat. Oleh karena itu, penelitian di masa depan perlu lebih fokus pada uji klinis yang dirancang dengan baik dengan kontrol yang ketat untuk mengonfirmasi dan mengukur secara tepat efek tomat pada berbagai kondisi kesehatan. Metodologi yang lebih canggih, seperti metabolomik, juga dapat membantu mengungkap mekanisme molekuler yang mendasari manfaat ini.

Rekomendasi

Berdasarkan analisis ilmiah yang komprehensif, rekomendasi utama adalah untuk secara aktif mengintegrasikan tomat ke dalam pola makan sehari-hari sebagai bagian dari diet seimbang dan kaya nutrisi. Prioritaskan konsumsi tomat dalam berbagai bentuk, baik mentah maupun dimasak, untuk mendapatkan spektrum nutrisi yang lengkap, termasuk vitamin C yang sensitif terhadap panas dan likopen yang lebih bioavailable setelah dimasak. Disarankan untuk menyertakan sumber lemak sehat saat mengonsumsi tomat, terutama yang dimasak, guna memaksimalkan penyerapan likopen.

Pilihlah tomat yang matang dan berwarna merah cerah karena indikasi kandungan likopen yang optimal. Pertimbangkan untuk menanam tomat sendiri jika memungkinkan untuk memastikan kesegaran dan mengurangi paparan pestisida. Bagi individu dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti penderita batu ginjal oksalat atau refluks asam lambung, disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau ahli gizi untuk menyesuaikan konsumsi tomat sesuai kebutuhan individu. Implementasi rekomendasi ini secara konsisten dapat berkontribusi signifikan terhadap peningkatan kesehatan dan pencegahan penyakit kronis.

Konsumsi buah tomat secara teratur menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang signifikan, didukung oleh bukti ilmiah yang terus berkembang. Kandungan likopen yang tinggi, bersama dengan vitamin, mineral, dan serat, menjadikan tomat sebagai makanan fungsional yang penting dalam pencegahan penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan dukungan kesehatan mata serta kulit. Bioavailabilitas nutrisi, terutama likopen, dapat ditingkatkan melalui metode persiapan tertentu seperti pemanasan dan penambahan lemak sehat, menunjukkan pentingnya memahami cara mengonsumsi tomat secara optimal.

Meskipun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya mengungkap mekanisme kompleks di balik semua manfaat ini dan untuk mengidentifikasi dosis optimal serta interaksi nutrisi yang sinergis. Uji klinis berskala besar dan studi intervensi yang lebih terkontrol akan membantu mengkonfirmasi hubungan sebab-akibat dan memberikan rekomendasi diet yang lebih presisi. Dengan demikian, tomat akan terus menjadi subjek penelitian yang menarik dan komponen berharga dalam upaya mencapai kesehatan yang optimal melalui nutrisi.