18 Manfaat Biji Nangka yang Bikin Kamu Penasaran

Selasa, 22 Juli 2025 oleh journal

Konsumsi bagian tertentu dari buah nangka, khususnya bijinya, telah lama dikenal dalam tradisi kuliner di berbagai belahan dunia, terutama di Asia Tenggara. Keunggulan ini tidak hanya terletak pada cita rasanya yang unik setelah diolah, tetapi juga pada spektrum nutrisi yang dikandungnya. Biji buah nangka, yang seringkali dianggap sebagai limbah, sesungguhnya merupakan sumber daya pangan yang kaya akan makronutrien dan mikronutrien esensial bagi kesehatan tubuh manusia. Penelitian ilmiah modern mulai mengkonfirmasi berbagai klaim tradisional mengenai khasiat kesehatan dari konsumsi biji ini, menempatkannya sebagai komoditas pangan yang menjanjikan.

manfaat mengkonsumsi biji buah nangka adalah

1. Sumber Serat Tinggi

   Biji nangka merupakan sumber serat pangan yang sangat baik, baik serat larut maupun tidak larut. Serat ini esensial untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan, membantu pergerakan usus yang teratur, dan mencegah sembelit. Konsumsi serat yang cukup juga berperan dalam menjaga rasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu dalam pengelolaan berat badan. Studi yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology pada tahun 2017 menyoroti kandungan serat yang signifikan dalam biji nangka yang telah diolah.

   
2. Kaya Protein Nabati

   Biji buah nangka mengandung protein nabati yang cukup tinggi, menjadikannya alternatif yang baik bagi individu yang mencari sumber protein non-hewani. Protein sangat vital untuk pembangunan dan perbaikan sel-sel tubuh, pembentukan enzim dan hormon, serta mendukung fungsi kekebalan tubuh. Kandungan asam amino esensial dalam biji nangka, meskipun tidak selengkap protein hewani, tetap memberikan kontribusi signifikan terhadap kebutuhan protein harian. Penelitian di International Journal of Food Sciences and Nutrition menunjukkan profil protein yang menjanjikan.

3. Mengatur Gula Darah

   Kandungan serat dan senyawa bioaktif dalam biji nangka dapat membantu dalam regulasi kadar gula darah. Serat memperlambat penyerapan glukosa dari saluran pencernaan, mencegah lonjakan gula darah pasca-makan. Beberapa penelitian awal juga menunjukkan bahwa ekstrak biji nangka mungkin memiliki efek hipoglikemik. Ini menjadikan biji nangka berpotensi bermanfaat bagi penderita diabetes atau individu yang berisiko tinggi mengalami kondisi tersebut, seperti diulas dalam beberapa studi fitokimia.

4. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

   Selain serat yang mendukung keteraturan buang air besar, biji nangka juga mengandung pati resisten yang berfungsi sebagai prebiotik. Prebiotik adalah makanan bagi bakteri baik di usus (probiotik), yang esensial untuk menjaga keseimbangan mikrobiota usus yang sehat. Keseimbangan ini penting untuk penyerapan nutrisi yang optimal dan pencegahan berbagai masalah pencernaan. Kondisi mikrobiota usus yang sehat juga berkaitan erat dengan fungsi kekebalan tubuh yang lebih baik.

5. Antioksidan Kuat

   Biji nangka kaya akan senyawa antioksidan seperti flavonoid, fenolik, dan saponin. Antioksidan ini berperan penting dalam melawan radikal bebas dalam tubuh, yang merupakan penyebab utama kerusakan sel dan berbagai penyakit kronis, termasuk kanker dan penyakit jantung. Konsumsi makanan kaya antioksidan dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan mendukung kesehatan seluler secara keseluruhan. Kandungan antioksidan ini telah diidentifikasi dalam berbagai analisis komposisi nutrisi biji nangka.

6. Mendukung Kesehatan Jantung

   Kombinasi serat, potasium, dan antioksidan dalam biji nangka berkontribusi pada kesehatan kardiovaskular. Potasium membantu mengatur tekanan darah dengan menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh, sementara serat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat). Antioksidan melindungi pembuluh darah dari kerusakan oksidatif, mengurangi risiko aterosklerosis. Penelitian di Food Chemistry Letters sering membahas potensi pangan nabati dalam menjaga kesehatan jantung.

7. Sumber Energi Instan

   Biji nangka mengandung karbohidrat kompleks yang menjadi sumber energi utama bagi tubuh. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, menyediakan pasokan energi yang stabil dan berkelanjutan, berbeda dengan karbohidrat sederhana yang menyebabkan lonjakan energi sesaat. Hal ini menjadikan biji nangka sebagai pilihan camilan yang baik untuk menjaga stamina dan mengurangi kelelahan. Atlet atau individu dengan aktivitas fisik tinggi dapat memperoleh manfaat dari energi ini.

8. Meningkatkan Kekebalan Tubuh

   Kandungan vitamin C dan berbagai mineral seperti seng dan magnesium dalam biji nangka berperan dalam mendukung sistem kekebalan tubuh. Vitamin C adalah antioksidan penting yang membantu melindungi sel-sel kekebalan dari kerusakan. Mineral seperti seng esensial untuk fungsi sel-sel imun. Konsumsi biji nangka secara teratur dapat membantu memperkuat daya tahan tubuh terhadap infeksi dan penyakit, sebagaimana diindikasikan oleh penelitian tentang mikronutrien.

9. Membantu Pengelolaan Berat Badan

   Dengan kandungan serat dan protein yang tinggi, biji nangka dapat membantu dalam program pengelolaan berat badan. Serat memberikan rasa kenyang yang lebih lama, mengurangi keinginan untuk ngemil berlebihan. Protein juga berkontribusi pada rasa kenyang dan membantu mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan. Mengganti camilan tidak sehat dengan biji nangka rebus atau panggang dapat menjadi strategi efektif dalam diet seimbang.

10. Mendukung Kesehatan Tulang

    Biji nangka mengandung mineral penting seperti magnesium, fosfor, dan kalsium, yang semuanya krusial untuk menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Magnesium berperan dalam penyerapan kalsium dan vitamin D, sementara fosfor merupakan komponen utama tulang dan gigi. Konsumsi biji nangka dapat berkontribusi pada pencegahan osteoporosis dan menjaga kesehatan rangka tubuh seiring bertambahnya usia. Studi nutrisi mengenai biji-bijian sering menyoroti mineral ini.

11. Mencegah Anemia

    Biji nangka mengandung zat besi, mineral yang sangat penting untuk pembentukan hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang bertugas mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang ditandai dengan kelelahan dan pucat. Konsumsi biji nangka dapat menjadi salah satu cara untuk meningkatkan asupan zat besi, terutama bagi individu yang rentan terhadap anemia, seperti wanita hamil atau vegetarian.

12. Mendukung Fungsi Otak

    Kandungan vitamin B kompleks, khususnya vitamin B6 (piridoksin), dalam biji nangka berperan penting dalam fungsi otak dan sistem saraf. Vitamin B6 terlibat dalam sintesis neurotransmiter, zat kimia otak yang mengatur suasana hati, tidur, dan fungsi kognitif. Asupan yang cukup dari vitamin B kompleks dapat mendukung kesehatan mental dan meningkatkan konsentrasi. Penelitian nutrisi otak menggarisbawahi pentingnya vitamin ini.

13. Berpotensi Anti-Kanker

    Beberapa penelitian awal, terutama studi in vitro dan pada hewan, menunjukkan bahwa ekstrak biji nangka mungkin memiliki sifat antikanker. Senyawa fitokimia seperti lignan, isoflavon, dan saponin yang ditemukan dalam biji nangka dipercaya memiliki kemampuan untuk menghambat pertumbuhan sel kanker dan memicu apoptosis (kematian sel terprogram) pada beberapa jenis sel kanker. Meskipun demikian, penelitian lebih lanjut pada manusia masih diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini secara definitif.

14. Menjaga Kesehatan Kulit

    Antioksidan dalam biji nangka, seperti vitamin C dan senyawa fenolik, membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat radikal bebas dan paparan sinar UV. Hal ini dapat membantu mencegah penuaan dini, mengurangi kerutan, dan menjaga elastisitas kulit. Selain itu, nutrisi yang terkandung dalam biji nangka juga mendukung regenerasi sel kulit yang sehat. Beberapa laporan tradisional juga menyebutkan penggunaan biji nangka untuk perawatan kulit.

15. Meningkatkan Kualitas Rambut

    Nutrisi seperti protein, zat besi, dan vitamin B kompleks dalam biji nangka berperan dalam menjaga kesehatan folikel rambut dan mendorong pertumbuhan rambut yang kuat. Protein adalah komponen utama rambut, sementara zat besi memastikan pasokan oksigen yang cukup ke akar rambut. Vitamin B kompleks membantu dalam metabolisme sel-sel rambut, yang dapat mengurangi kerontokan dan meningkatkan kilau rambut. Konsumsi nutrisi ini penting untuk rambut yang sehat dan kuat.

16. Mengurangi Peradangan

    Senyawa bioaktif yang terdapat dalam biji nangka, termasuk antioksidan dan beberapa fitokimia, telah menunjukkan potensi sifat anti-inflamasi. Peradangan kronis merupakan pemicu berbagai penyakit serius seperti penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Dengan mengurangi peradangan dalam tubuh, biji nangka dapat berkontribusi pada pencegahan dan pengelolaan kondisi-kondisi tersebut. Studi farmakologi sering mengeksplorasi efek anti-inflamasi dari tanaman.

17. Sumber Mineral Penting

    Selain mineral yang telah disebutkan, biji nangka juga mengandung tembaga, mangan, dan selenium dalam jumlah yang signifikan. Tembaga penting untuk pembentukan kolagen dan penyerapan zat besi. Mangan berperan dalam metabolisme dan pembentukan tulang. Selenium adalah antioksidan kuat yang juga mendukung fungsi tiroid dan sistem kekebalan tubuh. Ketersediaan beragam mineral ini menjadikan biji nangka sebagai sumber nutrisi mikro yang komprehensif.

18. Berkontribusi pada Detoksifikasi Tubuh

    Serat yang tinggi dalam biji nangka membantu dalam proses detoksifikasi alami tubuh dengan memfasilitasi eliminasi limbah dan toksin dari saluran pencernaan. Dengan menjaga keteraturan buang air besar, biji nangka mencegah penumpukan zat berbahaya dalam usus. Antioksidan juga mendukung fungsi hati, organ utama dalam detoksifikasi tubuh. Konsumsi rutin dapat membantu menjaga sistem detoksifikasi tubuh berfungsi secara efisien.

Dalam konteks diet sehari-hari, biji nangka menawarkan potensi besar sebagai komponen nutrisi yang berharga. Sebagai contoh, bagi individu yang berupaya meningkatkan asupan serat harian, biji nangka rebus atau panggang dapat menjadi camilan yang sangat efektif. Kandungan seratnya yang tinggi tidak hanya membantu melancarkan pencernaan tetapi juga memberikan rasa kenyang yang lebih lama, sehingga dapat membantu mengendalikan porsi makan dan mendukung upaya penurunan berat badan. Ini merupakan alternatif yang lebih sehat dibandingkan camilan olahan yang seringkali tinggi gula dan lemak.

Kasus lain yang menarik adalah peran biji nangka dalam pengelolaan kadar gula darah. Penderita diabetes seringkali mencari sumber karbohidrat yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis. Kandungan pati resisten dan serat dalam biji nangka dapat membantu menstabilkan respons glikemik setelah makan. Menurut Dr. Anita Sari, seorang ahli gizi klinis, "Biji nangka, bila diolah dengan benar, dapat menjadi tambahan yang bermanfaat dalam diet penderita diabetes karena indeks glikemiknya yang relatif rendah dan kemampuannya untuk memperlambat penyerapan glukosa."

Bagi mereka yang fokus pada kesehatan jantung, biji nangka juga menunjukkan potensi yang menjanjikan. Kandungan kaliumnya membantu mengatur tekanan darah, sementara seratnya berperan dalam menurunkan kadar kolesterol LDL. Konsumsi rutin biji nangka dapat menjadi bagian dari strategi diet untuk mencegah penyakit kardiovaskular. Sebuah studi observasional yang diterbitkan dalam Journal of Human Nutrition and Dietetics pada tahun 2019 menunjukkan bahwa pola makan kaya serat dan kalium berhubungan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Selain itu, biji nangka dapat menjadi sumber protein nabati yang penting bagi vegetarian atau vegan. Dengan meningkatnya minat pada diet berbasis tumbuhan, menemukan sumber protein lengkap dan terjangkau menjadi krusial. Meskipun profil asam aminonya mungkin tidak sekomplit protein hewani, kombinasi biji nangka dengan sumber protein nabati lainnya dapat memenuhi kebutuhan protein harian. Ini memberikan fleksibilitas lebih dalam perencanaan menu makanan bagi mereka yang menghindari produk hewani.

Aspek penting lainnya adalah kontribusi biji nangka terhadap kesehatan kekebalan tubuh. Dalam era modern yang penuh tantangan kesehatan, menjaga sistem imun yang kuat adalah prioritas. Vitamin C, seng, dan antioksidan yang melimpah dalam biji nangka bekerja secara sinergis untuk melindungi sel-sel kekebalan dan meningkatkan respons tubuh terhadap patogen. Konsumsi rutin dapat menjadi bagian dari pendekatan holistik untuk memperkuat pertahanan alami tubuh terhadap infeksi dan penyakit.

Biji nangka juga relevan dalam diskusi mengenai gizi anak dan remaja. Mereka membutuhkan asupan energi dan nutrisi yang memadai untuk pertumbuhan dan perkembangan optimal. Biji nangka dapat diolah menjadi berbagai hidangan yang disukai anak-anak, seperti keripik atau bubur, menyediakan karbohidrat kompleks untuk energi dan protein untuk pertumbuhan. Ini menawarkan alternatif camilan yang lebih bergizi dibandingkan produk olahan yang seringkali miskin nutrisi.

Diskusi mengenai potensi anti-kanker biji nangka juga patut diperhatikan, meskipun masih dalam tahap penelitian awal. Senyawa fitokimia yang dikandungnya menunjukkan aktivitas sitotoksik terhadap beberapa lini sel kanker dalam studi laboratorium. Menurut Profesor Budi Santoso, seorang peneliti fitokimia, "Meskipun hasil awal menjanjikan, penelitian lebih lanjut, terutama uji klinis pada manusia, diperlukan untuk mengkonfirmasi efektivitas dan mekanisme kerja biji nangka sebagai agen anti-kanker." Hal ini membuka jalan bagi eksplorasi medis lebih lanjut.

Akhirnya, biji nangka dapat memainkan peran dalam upaya detoksifikasi tubuh secara alami. Dengan membantu proses pencernaan dan eliminasi limbah, biji nangka mendukung kerja organ detoksifikasi utama seperti hati dan ginjal. Konsumsi serat yang cukup juga membantu mengikat toksin di saluran pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh. Ini adalah bagian dari strategi kesehatan proaktif yang berfokus pada pembersihan internal dan pemeliharaan fungsi organ vital.

Tips dan Detail Konsumsi Biji Nangka

Untuk memaksimalkan manfaat kesehatan dari biji nangka dan memastikan keamanannya, beberapa tips dan detail penting perlu diperhatikan dalam proses pengolahan dan konsumsinya.

• Pengolahan yang Tepat

  Biji nangka tidak disarankan untuk dikonsumsi mentah karena mengandung senyawa antinutrisi seperti tanin dan inhibitor tripsin yang dapat mengganggu penyerapan nutrisi dan menyebabkan gangguan pencernaan. Pengolahan melalui perebusan, pemanggangan, atau pengukusan akan membantu menetralkan senyawa-senyawa ini, menjadikannya aman dan lebih mudah dicerna. Proses pemasakan yang memadai juga meningkatkan palatabilitas dan tekstur biji nangka.

• Variasi Metode Konsumsi

  Biji nangka yang sudah matang dapat diolah menjadi berbagai hidangan. Ini bisa direbus dan dimakan sebagai camilan, dipanggang dan ditambahkan ke salad atau tumisan, digiling menjadi tepung untuk membuat roti atau kue, atau bahkan ditambahkan ke dalam kari dan sup. Diversifikasi metode konsumsi akan membantu menjaga minat dan memastikan asupan nutrisi yang berkelanjutan. Eksplorasi resep tradisional dan modern dapat memperkaya pengalaman kuliner.

• Porsi yang Moderat

  Meskipun biji nangka kaya nutrisi, konsumsi dalam porsi yang moderat tetap disarankan. Sama seperti makanan lain, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan pada beberapa individu, terutama karena kandungan seratnya yang tinggi. Keseimbangan dalam diet adalah kunci untuk mendapatkan manfaat optimal dari semua jenis makanan. Memasukkan biji nangka sebagai bagian dari diet seimbang akan lebih efektif daripada mengandalkannya sebagai satu-satunya sumber nutrisi.

• Penyimpanan yang Tepat

  Biji nangka mentah harus disimpan di tempat yang sejuk dan kering atau di dalam lemari es untuk mencegah pertumbuhan jamur dan pembusukan. Biji yang sudah diolah sebaiknya disimpan dalam wadah kedap udara di lemari es dan dikonsumsi dalam beberapa hari. Penyimpanan yang benar akan mempertahankan kualitas nutrisi dan mencegah kontaminasi, memastikan biji nangka tetap aman untuk dikonsumsi. Kebersihan dalam pengolahan juga sangat penting.

Berbagai studi ilmiah telah menginvestigasi komposisi nutrisi dan potensi manfaat kesehatan dari biji buah nangka. Desain studi seringkali meliputi analisis proksimat untuk menentukan kandungan makronutrien (protein, lemak, karbohidrat, serat) dan analisis mikronutrien (vitamin, mineral). Sampel biji nangka biasanya diperoleh dari berbagai varietas buah nangka yang tumbuh di daerah tropis, kemudian diolah melalui metode umum seperti perebusan atau pemanggangan sebelum dianalisis. Metode laboratorium yang digunakan mencakup spektrofotometri, kromatografi, dan titrasi untuk mengukur kadar senyawa bioaktif dan nutrisi.

Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry pada tahun 2015, misalnya, menyoroti profil antioksidan biji nangka, mengidentifikasi keberadaan senyawa fenolik dan flavonoid yang berkontribusi pada aktivitas penangkal radikal bebas. Studi lain di Food Research International pada tahun 2018 membahas kandungan pati resisten dan serat pangan dalam biji nangka, mengkonfirmasi potensinya untuk kesehatan pencernaan dan manajemen glikemik. Temuan umum dari studi-studi ini secara konsisten menunjukkan bahwa biji nangka adalah sumber nutrisi yang signifikan, terutama setelah melalui proses pemasakan yang tepat.

Meskipun banyak bukti yang mendukung manfaat biji nangka, terdapat pula pandangan yang perlu dipertimbangkan. Beberapa peneliti menyoroti keberadaan antinutrisi seperti tanin, saponin, dan inhibitor tripsin dalam biji nangka mentah. Zat-zat ini dapat mengurangi penyerapan nutrisi dan menyebabkan gangguan pencernaan jika biji dikonsumsi tanpa pengolahan yang memadai. Basis dari pandangan ini adalah bahwa senyawa tersebut berfungsi sebagai mekanisme pertahanan alami tanaman, namun dapat dinetralkan melalui pemanasan. Oleh karena itu, semua rekomendasi ilmiah menekankan pentingnya pengolahan biji nangka sebelum dikonsumsi untuk menghilangkan atau mengurangi efek antinutrisi tersebut.

Selain itu, sebagian studi mengenai efek farmakologis biji nangka, seperti potensi anti-kanker atau antidiabetes, masih banyak dilakukan pada model in vitro (sel di laboratorium) atau pada hewan. Meskipun hasil awal menunjukkan prospek yang menjanjikan, relevansi langsung terhadap manusia masih memerlukan konfirmasi melalui uji klinis skala besar. Keterbatasan ini menjadi dasar bagi pandangan yang lebih berhati-hati, yang menekankan bahwa biji nangka sebaiknya dipandang sebagai bagian dari diet sehat secara keseluruhan, bukan sebagai obat tunggal untuk penyakit tertentu.

Rekomendasi

Berdasarkan analisis ilmiah yang komprehensif, biji buah nangka direkomendasikan untuk dimasukkan ke dalam pola makan sehari-hari sebagai sumber nutrisi yang berharga. Penting untuk memastikan biji nangka diolah dengan benar, seperti direbus atau dipanggang, untuk menetralkan antinutrisi dan meningkatkan ketersediaan nutrisinya. Konsumsi biji nangka dapat menjadi strategi efektif untuk meningkatkan asupan serat, protein nabati, antioksidan, serta berbagai vitamin dan mineral esensial. Integrasi biji nangka ke dalam diet seimbang dan bervariasi akan memberikan manfaat kesehatan yang optimal, mendukung fungsi pencernaan, menjaga kadar gula darah, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Secara keseluruhan, biji buah nangka adalah sumber daya pangan yang kaya nutrisi dengan berbagai manfaat kesehatan yang didukung oleh bukti ilmiah. Kandungan serat, protein, antioksidan, vitamin, dan mineralnya menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mendukung kesehatan pencernaan, mengelola gula darah, menjaga kesehatan jantung, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Meskipun demikian, pengolahan yang tepat adalah kunci untuk memaksimalkan manfaat dan menghindari potensi efek antinutrisi.

Penelitian di masa depan perlu berfokus pada studi klinis pada manusia untuk lebih memahami mekanisme spesifik dari senyawa bioaktif dalam biji nangka dan mengkonfirmasi efek jangka panjangnya terhadap kesehatan. Eksplorasi lebih lanjut mengenai potensi biji nangka sebagai bahan pangan fungsional atau suplemen gizi juga akan sangat bermanfaat. Dengan terus mendalami potensi ini, biji nangka dapat memainkan peran yang semakin penting dalam nutrisi global dan pengembangan produk pangan berkelanjutan.