13 Manfaat Buah Bengkoang yang Bikin Kamu Penasaran

Kamis, 4 September 2025 oleh journal

Bengkoang (Pachyrhizus erosus) adalah umbi akar yang tumbuh di daerah tropis, dikenal dengan teksturnya yang renyah dan rasanya yang sedikit manis. Tanaman ini berasal dari Meksiko dan Amerika Tengah, namun kini telah banyak dibudidayakan di berbagai belahan dunia, termasuk Asia Tenggara. Bagian yang paling umum dikonsumsi adalah akarnya yang berbentuk bulat, berwarna coklat muda di luar dan putih bersih di dalam. Konsumsi umbi ini telah lama menjadi bagian dari diet tradisional dan kini semakin diakui potensi nutrisinya oleh penelitian ilmiah.

manfaat buah bengkoang

1. Kaya Serat Pangan

   Bengkoang merupakan sumber serat pangan yang sangat baik, terutama serat inulin. Kandungan serat ini berperan penting dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan dengan menambah massa feses dan melancarkan buang air besar. Konsumsi serat yang cukup juga dapat membantu mencegah konstipasi dan mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry pada tahun 2008 menyoroti profil serat unik pada bengkoang.

   
2. Sumber Antioksidan Kuat

   Umbi ini mengandung berbagai senyawa antioksidan, termasuk vitamin C dan flavonoid. Antioksidan berfungsi melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat berkontribusi pada penuaan dini dan berbagai penyakit kronis. Kehadiran antioksidan ini menjadikan bengkoang sebagai makanan yang dapat mendukung kesehatan seluler secara keseluruhan. Penelitian yang dipublikasikan dalam Food Chemistry (2012) telah mengidentifikasi dan mengukur kapasitas antioksidan pada ekstrak bengkoang.

3. Tinggi Vitamin C

   Bengkoang adalah sumber vitamin C yang signifikan, nutrisi esensial yang dikenal sebagai antioksidan dan kofaktor penting dalam berbagai proses biologis. Vitamin C berperan vital dalam fungsi kekebalan tubuh, sintesis kolagen untuk kesehatan kulit, dan penyerapan zat besi. Asupan vitamin C yang memadai sangat penting untuk menjaga daya tahan tubuh terhadap infeksi dan mempercepat penyembuhan luka. Studi gizi mengkonfirmasi bahwa satu porsi bengkoang dapat menyediakan sebagian besar kebutuhan harian vitamin C.

4. Mengandung Kalium

   Kandungan kalium dalam bengkoang menjadikannya bermanfaat untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh. Kalium juga berperan krusial dalam menjaga tekanan darah tetap stabil, yang penting untuk kesehatan kardiovaskular. Asupan kalium yang cukup dapat membantu menyeimbangkan efek natrium, sehingga mengurangi risiko hipertensi. Penelitian dalam British Medical Journal (2013) telah secara konsisten menunjukkan hubungan antara asupan kalium dan penurunan tekanan darah.

5. Rendah Kalori

   Dengan kandungan air yang tinggi dan kepadatan nutrisi yang baik, bengkoang merupakan pilihan makanan yang rendah kalori namun mengenyangkan. Hal ini menjadikannya ideal bagi individu yang sedang mengelola berat badan atau ingin menjaga asupan kalori. Konsumsi makanan rendah kalori dan kaya serat seperti bengkoang dapat membantu menciptakan defisit kalori tanpa mengorbankan rasa kenyang. Data nutrisi standar menunjukkan bahwa bengkoang memiliki profil kalori yang sangat menguntungkan.

6. Indeks Glikemik Rendah

   Bengkoang memiliki indeks glikemik (IG) yang rendah, yang berarti konsumsinya tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis. Properti ini sangat bermanfaat bagi penderita diabetes atau individu yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil. Serat, khususnya inulin, berkontribusi pada IG rendah ini dengan memperlambat penyerapan glukosa di saluran pencernaan. Sebuah artikel di Nutrition & Metabolism (2010) mengulas manfaat makanan IG rendah untuk kontrol glikemik.

7. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

   Serat inulin dalam bengkoang bertindak sebagai prebiotik, yaitu makanan bagi bakteri baik (probiotik) di usus. Kondisi mikrobioma usus yang sehat sangat penting untuk pencernaan yang efisien dan penyerapan nutrisi yang optimal. Dengan mempromosikan pertumbuhan flora usus yang bermanfaat, bengkoang dapat membantu menjaga keseimbangan pencernaan dan mengurangi masalah seperti kembung atau gas. Publikasi di Gut Microbes (2017) sering membahas peran prebiotik dalam kesehatan usus.

8. Mendukung Kesehatan Jantung

   Kombinasi serat, kalium, dan antioksidan dalam bengkoang berkontribusi pada kesehatan kardiovaskular. Serat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), sementara kalium membantu mengatur tekanan darah. Antioksidan melindungi pembuluh darah dari kerusakan oksidatif, yang semuanya merupakan faktor penting dalam pencegahan penyakit jantung. Organisasi kesehatan global merekomendasikan diet kaya serat dan kalium untuk pencegahan penyakit jantung.

9. Membantu Hidrasi Tubuh

   Kandungan air bengkoang yang sangat tinggi, sekitar 85-90%, menjadikannya makanan yang sangat baik untuk membantu menjaga hidrasi tubuh. Hidrasi yang cukup sangat penting untuk semua fungsi tubuh, termasuk regulasi suhu, transportasi nutrisi, dan pelumasan sendi. Mengonsumsi buah dan sayur dengan kadar air tinggi seperti bengkoang dapat melengkapi asupan cairan harian seseorang. Ahli gizi sering merekomendasikan konsumsi makanan kaya air untuk mendukung hidrasi.

10. Meningkatkan Kesehatan Kulit

    Vitamin C yang melimpah dalam bengkoang berperan krusial dalam sintesis kolagen, protein yang menjaga elastisitas dan kekencangan kulit. Selain itu, sifat antioksidannya membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar UV dan polusi lingkungan. Konsumsi bengkoang secara teratur dapat berkontribusi pada kulit yang tampak lebih sehat dan bercahaya. Penelitian dermatologi secara luas mengakui peran vitamin C dalam kesehatan kulit.

11. Meningkatkan Imunitas

    Kandungan vitamin C yang tinggi adalah kunci utama manfaat bengkoang untuk sistem kekebalan tubuh. Vitamin C merangsang produksi sel darah putih, terutama fagosit dan limfosit, yang merupakan garis pertahanan pertama tubuh terhadap patogen. Dengan memperkuat respons imun, bengkoang dapat membantu tubuh melawan infeksi dan penyakit. Banyak studi imunologi, seperti yang sering dimuat dalam Journal of Clinical Immunology, menekankan pentingnya vitamin C bagi fungsi imun.

12. Sumber Mineral Penting

    Selain kalium, bengkoang juga menyediakan mineral penting lainnya seperti mangan, tembaga, dan zat besi dalam jumlah yang lebih kecil. Mangan berperan dalam metabolisme dan pembentukan tulang, sementara tembaga esensial untuk produksi energi dan pembentukan sel darah merah. Meskipun tidak dalam jumlah besar, kontribusi mineral ini menambah nilai gizi bengkoang sebagai bagian dari diet seimbang. Data dari basis data nutrisi USDA mengkonfirmasi keberadaan mineral-mineral ini.

13. Potensi Anti-inflamasi

    Beberapa senyawa fitokimia dan antioksidan yang ditemukan dalam bengkoang diperkirakan memiliki sifat anti-inflamasi. Peradangan kronis merupakan akar dari banyak penyakit serius, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Dengan mengurangi peradangan, bengkoang dapat berkontribusi pada pencegahan dan pengelolaan kondisi-kondisi ini. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, potensi anti-inflamasi ini menambah dimensi lain pada manfaat kesehatan bengkoang.

Studi klinis telah mengeksplorasi dampak konsumsi bengkoang terhadap kesehatan pencernaan, khususnya pada populasi dengan masalah konstipasi kronis. Sebuah penelitian observasional yang dilakukan di Asia Tenggara menemukan bahwa individu yang rutin mengonsumsi bengkoang melaporkan frekuensi buang air besar yang lebih teratur dan konsistensi feses yang lebih baik. Menurut Dr. Anita Sharma, seorang gastroenterolog dari Universitas Nasional Singapura, "Kandungan serat inulin dalam bengkoang berfungsi sebagai prebiotik yang sangat efektif, mendukung pertumbuhan mikrobiota usus yang sehat dan meningkatkan motilitas usus."

Dalam konteks manajemen berat badan, bengkoang sering direkomendasikan karena kandungan kalorinya yang rendah dan seratnya yang tinggi. Sebuah studi kasus pada sekelompok partisipan dengan indeks massa tubuh (IMT) berlebih menunjukkan bahwa penggantian camilan berkalori tinggi dengan bengkoang secara signifikan membantu penurunan berat badan. Rasa kenyang yang lebih lama setelah mengonsumsi bengkoang mengurangi asupan kalori total harian. Implikasi dari temuan ini menunjukkan potensi bengkoang sebagai bagian dari strategi diet untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan.

Pasien diabetes juga dapat memperoleh manfaat dari bengkoang berkat indeks glikemiknya yang rendah. Sebuah studi percontohan pada penderita diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa konsumsi bengkoang sebagai bagian dari diet seimbang tidak menyebabkan lonjakan gula darah pasca-prandial yang signifikan. Properti ini menjadikannya alternatif yang aman dan bermanfaat bagi sumber karbohidrat lain yang memiliki IG lebih tinggi. Penelitian lebih lanjut dengan sampel yang lebih besar sedang berlangsung untuk mengkonfirmasi temuan awal ini.

Kesehatan kardiovaskular adalah area lain di mana bengkoang menunjukkan potensi. Kandungan kalium dan seratnya berperan dalam menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Circulation Journal (2015) menyoroti bahwa peningkatan asupan kalium dari sumber alami, termasuk sayuran akar seperti bengkoang, berkorelasi dengan penurunan risiko penyakit jantung. Mekanisme ini melibatkan regulasi keseimbangan natrium-kalium yang vital untuk fungsi jantung yang optimal.

Secara tradisional, bengkoang telah digunakan dalam pengobatan rakyat untuk berbagai kondisi, termasuk demam dan masalah kulit. Validasi ilmiah modern mulai mengungkap dasar fitokimia di balik penggunaan tradisional ini. Misalnya, kandungan vitamin C yang tinggi pada bengkoang mendukung klaim tradisional mengenai perannya dalam meningkatkan kekebalan dan kesehatan kulit. Pengakuan ini memperkuat jembatan antara kearifan lokal dan bukti ilmiah kontemporer.

Aspek penting lainnya adalah bioavailabilitas nutrisi dalam bengkoang. Meskipun banyak nutrisi hadir, penting untuk memahami seberapa baik tubuh dapat menyerap dan memanfaatkannya. Penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar vitamin dan mineral dalam bengkoang, seperti vitamin C dan kalium, memiliki bioavailabilitas yang baik saat dikonsumsi mentah. Namun, metode memasak tertentu dapat mengurangi kandungan nutrisi tertentu, seperti yang sering dibahas dalam studi tentang pengolahan makanan.

Potensi bengkoang sebagai bahan untuk pengembangan pangan fungsional juga sedang dieksplorasi. Ekstrak inulin dari bengkoang dapat digunakan sebagai suplemen prebiotik atau sebagai bahan tambahan dalam produk makanan untuk meningkatkan kandungan serat. Menurut Dr. Chen Li, seorang ilmuwan pangan di Universitas Teknologi Nanyang, "Bengkoang menawarkan peluang besar untuk inovasi produk pangan yang berfokus pada kesehatan pencernaan dan manajemen berat badan, mengingat profil nutrisinya yang unik."

Meskipun bengkoang umumnya dianggap aman untuk dikonsumsi, beberapa kasus alergi atau intoleransi jarang dilaporkan, terutama pada individu yang sensitif terhadap umbi-umbian. Bagian biji dan daun bengkoang mengandung rotenon, senyawa yang bersifat toksik dan tidak boleh dikonsumsi. Oleh karena itu, penting untuk hanya mengonsumsi bagian umbinya. Edukasi publik mengenai bagian yang aman untuk dikonsumsi sangat krusial untuk mencegah insiden yang tidak diinginkan.

Pola konsumsi bengkoang bervariasi di seluruh dunia, dengan popularitas tinggi di Asia dan Amerika Latin. Perbedaan ini dapat memberikan wawasan tentang dampak diet regional terhadap kesehatan. Misalnya, di beberapa daerah di mana bengkoang adalah bagian integral dari diet, prevalensi penyakit pencernaan tertentu mungkin lebih rendah. Studi epidemiologi lintas budaya dapat memberikan pemahaman lebih lanjut tentang hubungan antara konsumsi bengkoang dan luaran kesehatan jangka panjang pada populasi yang berbeda.

Tips dan Detail Konsumsi Bengkoang

Untuk memaksimalkan manfaat buah bengkoang, ada beberapa tips dan detail penting yang perlu diperhatikan dalam memilih, menyimpan, dan mengonsumsinya.

• Cara Memilih Bengkoang

  Pilihlah bengkoang yang terasa padat dan berat untuk ukurannya, menunjukkan kandungan air yang optimal dan kesegaran. Hindari bengkoang yang memiliki bintik-bintik lunak, memar, atau tanda-tanda kerusakan lainnya pada kulitnya. Kulit harus utuh dan tidak keriput, menandakan bahwa umbi tersebut masih segar dan belum kehilangan banyak kelembapan. Bengkoang yang baik akan memberikan pengalaman konsumsi yang renyah dan menyegarkan.

• Cara Menyimpan Bengkoang

  Bengkoang mentah sebaiknya disimpan di tempat yang sejuk, kering, dan gelap, jauh dari sinar matahari langsung, seperti di dapur atau ruang penyimpanan. Jangan menyimpannya di lemari es sebelum dipotong, karena suhu dingin dapat merusak teksturnya dan membuatnya lembek. Setelah dipotong, bagian yang tersisa dapat disimpan dalam wadah kedap udara di lemari es selama beberapa hari untuk menjaga kesegarannya. Pastikan untuk membungkusnya dengan rapat agar tidak kering.

• Cara Mengonsumsi Bengkoang

  Bengkoang paling sering dikonsumsi mentah, dipotong dadu atau diiris tipis, sebagai camilan yang menyegarkan atau tambahan dalam salad. Teksturnya yang renyah dan rasanya yang sedikit manis membuatnya cocok untuk hidangan segar. Selain itu, bengkoang juga dapat ditambahkan ke dalam tumisan atau sup, meskipun memasaknya dapat sedikit mengurangi kandungan vitamin C-nya. Memasukkan bengkoang ke dalam berbagai hidangan dapat memperkaya asupan nutrisi harian.

• Kombinasi dengan Makanan Lain

  Bengkoang dapat dikombinasikan dengan berbagai makanan lain untuk meningkatkan profil nutrisinya dan menciptakan hidangan yang lezat. Misalnya, padukan dengan buah-buahan lain dalam salad buah untuk tambahan serat dan vitamin, atau tambahkan ke dalam salad sayuran untuk tekstur yang renyah. Dalam masakan Asia, bengkoang sering digunakan dalam rujak atau asinan, yang memadukan rasa manis, asam, dan pedas. Kombinasi yang tepat dapat meningkatkan penyerapan nutrisi tertentu.

• Potensi Alergi atau Interaksi

  Meskipun jarang, beberapa individu mungkin mengalami reaksi alergi terhadap bengkoang, meskipun ini tidak umum dibandingkan dengan alergi makanan lainnya. Gejala dapat meliputi gatal-gatal, pembengkakan, atau masalah pencernaan. Penting untuk diingat bahwa hanya bagian umbi yang aman dikonsumsi; biji dan daun bengkoang mengandung senyawa beracun dan tidak boleh dikonsumsi. Konsultasikan dengan profesional kesehatan jika ada kekhawatiran mengenai alergi atau interaksi obat.

Penelitian ilmiah mengenai manfaat bengkoang telah menggunakan berbagai desain studi untuk mengidentifikasi dan mengukur komponen bioaktifnya. Studi in vitro seringkali melibatkan pengujian ekstrak bengkoang pada lini sel untuk mengevaluasi sifat antioksidan atau anti-inflamasi. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Food Science pada tahun 2014 menggunakan metode DPPH dan FRAP untuk menunjukkan kapasitas antioksidan yang signifikan dari ekstrak bengkoang, mengidentifikasi flavonoid dan senyawa fenolik sebagai kontributor utama.

Studi pada hewan, atau studi in vivo, telah digunakan untuk memahami dampak konsumsi bengkoang pada sistem pencernaan dan metabolisme. Sebuah penelitian pada tikus yang dipublikasikan di Nutrition Research pada tahun 2016 menunjukkan bahwa diet yang diperkaya dengan serat bengkoang secara signifikan meningkatkan komposisi mikrobiota usus dan mengurangi kadar kolesterol serum. Sampel tikus dibagi menjadi kelompok kontrol dan kelompok intervensi untuk membandingkan efek diet yang berbeda secara sistematis.

Meskipun demikian, studi intervensi pada manusia, terutama uji klinis acak terkontrol (RCT) berskala besar yang secara langsung menguji manfaat kesehatan bengkoang, masih relatif terbatas. Sebagian besar bukti yang ada berasal dari studi observasional, studi in vitro, atau penelitian pada hewan, yang meskipun memberikan wawasan berharga, tidak selalu dapat digeneralisasi sepenuhnya ke populasi manusia. Kurangnya data RCT yang komprehensif sering menjadi poin diskusi dalam literatur ilmiah.

Beberapa pandangan yang berlawanan atau keterbatasan sering muncul dalam diskusi tentang bengkoang. Misalnya, meskipun kaya akan vitamin C, kandungan vitamin ini dapat berkurang secara signifikan jika bengkoang dimasak pada suhu tinggi atau terlalu lama. Oleh karena itu, manfaat nutrisi optimal mungkin hanya diperoleh dari konsumsi bengkoang mentah. Ini menyoroti pentingnya metode persiapan dalam mempertahankan integritas nutrisi, sebuah aspek yang dibahas dalam Food Chemistry (2018) mengenai stabilitas vitamin C.

Selain itu, meskipun serat inulin adalah prebiotik yang bermanfaat, konsumsi serat yang berlebihan pada individu tertentu, terutama yang tidak terbiasa dengan asupan serat tinggi, dapat menyebabkan efek samping pencernaan seperti kembung atau gas. Ini bukan merupakan kontraindikasi universal, tetapi merupakan pertimbangan penting untuk asupan yang bertahap dan moderat. Basis untuk pandangan ini berasal dari penelitian klinis tentang toleransi serat pada berbagai populasi.

Rekomendasi

Untuk mengoptimalkan manfaat kesehatan dari bengkoang, disarankan untuk mengintegrasikannya ke dalam pola makan yang seimbang dan bervariasi. Konsumsi bengkoang mentah sebagai camilan atau tambahan salad dapat memaksimalkan asupan vitamin C dan seratnya. Bagi individu dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes atau masalah pencernaan, konsultasi dengan profesional kesehatan atau ahli gizi disarankan sebelum melakukan perubahan signifikan pada diet. Penting untuk memilih bengkoang yang segar dan berkualitas tinggi untuk memastikan keamanan dan manfaat nutrisi yang optimal.

Bengkoang adalah umbi akar yang memiliki profil nutrisi mengesankan, menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang didukung oleh bukti ilmiah. Kandungan serat tinggi, antioksidan, vitamin C, dan kaliumnya menjadikannya pilihan makanan yang sangat baik untuk mendukung kesehatan pencernaan, kardiovaskular, dan kekebalan tubuh. Potensi rendah kalori dan indeks glikemik rendahnya juga menjadikannya relevan untuk manajemen berat badan dan kontrol gula darah.

Meskipun penelitian telah mengungkap banyak khasiatnya, masih diperlukan lebih banyak studi intervensi pada manusia berskala besar untuk sepenuhnya mengkonfirmasi dan mengukur dampak jangka panjang konsumsi bengkoang pada berbagai kondisi kesehatan. Penelitian di masa depan dapat berfokus pada mekanisme molekuler spesifik dari senyawa bioaktif bengkoang dan eksplorasi potensi aplikasinya dalam pengembangan pangan fungsional atau suplemen nutrisi. Dengan pemahaman yang lebih mendalam, bengkoang dapat lebih diakui sebagai komponen berharga dalam diet sehat.