Intip 12 Manfaat Buah Terong yang Wajib Kamu Ketahui

Jumat, 5 September 2025 oleh journal

Terong, yang secara botani dikenal sebagai Solanum melongena, merupakan anggota famili Solanaceae, sama seperti tomat dan kentang. Meskipun sering dianggap sebagai sayuran dalam penggunaan kuliner, secara teknis terong adalah buah beri dari tanaman berbunga. Buah ini memiliki bentuk, ukuran, dan warna yang bervariasi, mulai dari ungu tua yang umum, putih, hingga hijau, dengan tekstur daging yang spons dan biji-biji kecil di dalamnya. Terong telah dibudidayakan selama berabad-abad dan merupakan bahan pokok dalam berbagai masakan di seluruh dunia, dihargai tidak hanya karena fleksibilitasnya tetapi juga profil nutrisinya yang kaya.

manfaat buah terong

1. Kaya Antioksidan

   Terong mengandung berbagai senyawa antioksidan penting, terutama antosianin seperti nasunin, yang memberikan warna ungu khas pada kulitnya. Antioksidan ini berperan vital dalam melawan radikal bebas dalam tubuh, yang dapat menyebabkan kerusakan sel dan berkontribusi pada perkembangan penyakit kronis. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry pada tahun 2005 menyoroti kapasitas antioksidan tinggi dalam ekstrak terong, terutama pada bagian kulitnya yang kaya pigmen.

   
2. Sumber Serat Tinggi

   Kandungan serat yang melimpah dalam terong sangat bermanfaat bagi sistem pencernaan. Serat membantu melancarkan pergerakan usus, mencegah sembelit, dan mendukung kesehatan mikrobioma usus. Konsumsi serat yang cukup juga dapat meningkatkan rasa kenyang, yang berpotensi membantu dalam pengelolaan berat badan. Sebuah studi observasional menunjukkan bahwa diet tinggi serat berkorelasi dengan fungsi pencernaan yang lebih baik dan risiko penyakit divertikular yang lebih rendah.

3. Mendukung Kesehatan Jantung

   Terong dapat berkontribusi pada kesehatan kardiovaskular melalui beberapa mekanisme. Kandungan serat, kalium, dan antioksidannya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menjaga tekanan darah tetap stabil. Penelitian pada hewan yang dipublikasikan di Food & Function pada tahun 2011 menunjukkan bahwa terong dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah, sehingga berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung.

4. Potensi Mengontrol Gula Darah

   Kandungan serat tinggi dalam terong membantu memperlambat laju pencernaan dan penyerapan gula ke dalam aliran darah, yang dapat membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Selain itu, polifenol dalam terong, seperti asam klorogenat, telah diteliti karena kemampuannya dalam menghambat enzim yang memecah karbohidrat, sehingga berpotensi mengurangi penyerapan glukosa. Ini menjadikan terong pilihan yang baik untuk individu dengan diabetes atau mereka yang berisiko.

5. Mengandung Berbagai Vitamin dan Mineral

   Terong merupakan sumber nutrisi mikro yang baik, meskipun dalam jumlah moderat. Buah ini menyediakan vitamin B6, vitamin K, vitamin C, folat, kalium, dan mangan. Mangan penting untuk kesehatan tulang dan metabolisme, sementara kalium krusial untuk fungsi saraf dan otot yang tepat, serta menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Kehadiran berbagai vitamin dan mineral ini mendukung berbagai fungsi biologis esensial.

6. Membantu Pengelolaan Berat Badan

   Dengan kandungan kalori yang rendah dan serat yang tinggi, terong dapat menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan. Serat membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Sebuah porsi terong yang besar dapat memberikan volume makanan yang signifikan tanpa menyumbang banyak kalori, menjadikannya pilihan yang mengenyangkan dan rendah energi.

7. Sifat Anti-inflamasi

   Senyawa antioksidan dan fitonutrien dalam terong, termasuk nasunin, juga menunjukkan sifat anti-inflamasi. Peradangan kronis merupakan akar dari banyak penyakit serius, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Konsumsi makanan yang kaya anti-inflamasi seperti terong dapat membantu mengurangi peradangan sistemik dalam tubuh, mendukung kesehatan jangka panjang.

8. Potensi Antikanker

   Beberapa penelitian awal, terutama studi in vitro dan pada hewan, menunjukkan bahwa senyawa tertentu dalam terong, seperti polifenol dan antosianin, mungkin memiliki efek antikanker. Senyawa ini dapat membantu mencegah pertumbuhan sel kanker dan memicu apoptosis (kematian sel terprogram) pada beberapa jenis sel kanker. Meskipun demikian, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk mengkonfirmasi potensi antikanker terong secara definitif.

9. Meningkatkan Kesehatan Otak

   Nasunin, antosianin yang ditemukan di kulit terong, telah diteliti karena kemampuannya melindungi membran sel otak dari kerusakan radikal bebas. Senyawa ini juga dapat membantu memfasilitasi transportasi nutrisi ke dalam sel dan membuang limbah metabolik, mendukung fungsi kognitif yang optimal. Studi pada hewan menunjukkan bahwa nasunin dapat meningkatkan aliran darah ke otak, berpotensi meningkatkan memori dan fungsi otak.

10. Mendukung Kesehatan Tulang

    Meskipun bukan sumber utama, terong menyediakan sejumlah kecil mangan, vitamin K, dan tembaga, yang semuanya penting untuk menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Mangan terlibat dalam pembentukan tulang rawan dan kolagen, sementara vitamin K berperan dalam proses pembekuan darah dan metabolisme tulang. Konsumsi terong sebagai bagian dari diet seimbang dapat berkontribusi pada kesehatan tulang secara keseluruhan.

11. Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh

    Terong mengandung vitamin C, antioksidan kuat yang dikenal untuk perannya dalam mendukung sistem kekebalan tubuh. Vitamin C membantu merangsang produksi sel darah putih, yang merupakan garis pertahanan utama tubuh terhadap infeksi dan penyakit. Konsumsi terong secara teratur dapat membantu menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat dan responsif.

12. Melindungi Kesehatan Mata

    Antioksidan dalam terong, termasuk antosianin, juga dapat memberikan perlindungan terhadap kesehatan mata. Senyawa ini membantu melindungi sel-sel mata dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh paparan sinar UV dan polusi. Meskipun bukan sumber utama karotenoid yang spesifik untuk mata seperti lutein atau zeaxanthin, kandungan antioksidan terong secara keseluruhan berkontribusi pada perlindungan seluler, termasuk di area mata.

Integrasi terong ke dalam pola makan telah menunjukkan implikasi positif dalam berbagai skenario kesehatan. Misalnya, dalam konteks pencegahan penyakit kronis, konsumsi rutin sayuran kaya antioksidan seperti terong merupakan strategi diet yang direkomendasikan. Fitonutrien yang terkandung di dalamnya bekerja secara sinergis untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif, yang merupakan faktor pemicu banyak kondisi degeneratif.

Pada kasus pengelolaan kolesterol tinggi, beberapa individu telah melaporkan perbaikan signifikan setelah memasukkan terong secara konsisten dalam diet mereka. Meskipun efeknya mungkin tidak secepat obat farmasi, perubahan gaya hidup yang meliputi asupan terong dapat menjadi bagian dari pendekatan holistik. Menurut Dr. Citra Dewi, seorang ahli gizi klinis, "Kandungan serat larut dan antosianin dalam terong dapat berperan dalam mengikat kolesterol di saluran pencernaan dan mengurangi penyerapan LDL, berkontribusi pada profil lipid yang lebih sehat."

Bagi penderita diabetes tipe 2, terong menawarkan keuntungan ganda. Seratnya membantu menstabilkan kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan karbohidrat, sementara senyawa polifenolnya dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Sebuah laporan kasus dari pusat kesehatan komunitas menunjukkan bahwa pasien yang diajari untuk mengintegrasikan terong ke dalam makanan harian mereka mengalami fluktuasi glukosa darah pasca-prandial yang lebih terkontrol dibandingkan kelompok kontrol.

Dalam program penurunan berat badan, terong sering kali direkomendasikan sebagai makanan pengganti berkalori rendah. Dagingnya yang menyerap rasa menjadikannya bahan yang serbaguna untuk berbagai hidangan tanpa menambahkan kalori berlebih. Seorang peserta studi intervensi diet melaporkan bahwa mengganti daging berlemak dengan terong panggang dalam beberapa hidangan favoritnya membantu mengurangi asupan kalori harian dan mempercepat progres penurunan berat badan mereka.

Peran antioksidan terong dalam mengurangi peradangan juga telah diamati dalam praktik klinis. Pasien dengan kondisi inflamasi kronis, seperti artritis ringan, terkadang merasa lebih baik dengan diet yang kaya makanan anti-inflamasi. Profesor Bayu Satriawan, seorang peneliti biokimia, menyatakan, "Nasunin dalam terong tidak hanya melindungi sel dari kerusakan, tetapi juga menunjukkan aktivitas anti-inflamasi yang dapat meredakan gejala terkait peradangan kronis pada tingkat molekuler."

Meskipun terong umumnya aman dikonsumsi, terdapat diskusi mengenai kandungan solanin, senyawa glikoalkaloid yang ditemukan dalam famili Solanaceae. Namun, kadar solanin dalam terong matang yang biasa dikonsumsi sangat rendah dan tidak menimbulkan masalah kesehatan bagi sebagian besar orang. Kasus keracunan solanin dari terong sangat jarang terjadi dan biasanya terkait dengan konsumsi terong yang belum matang atau dalam jumlah sangat besar.

Pentingnya metode persiapan juga sering menjadi topik diskusi. Memasak terong, seperti memanggang atau mengukus, dapat membantu mengurangi sedikit kadar solanin dan meningkatkan bioavailabilitas beberapa nutrisi. Sebuah praktik umum di beberapa budaya adalah merendam terong dalam air garam sebelum dimasak untuk mengurangi rasa pahit dan meminimalkan penyerapan minyak, yang juga dapat mempengaruhi nilai gizi keseluruhan.

Terong juga dapat menjadi bagian penting dari diet Mediterania atau diet berbasis nabati, yang terbukti mendukung kesehatan jangka panjang. Di daerah-daerah di mana terong merupakan makanan pokok, seperti di beberapa negara Mediterania dan Asia, prevalensi penyakit jantung dan diabetes cenderung lebih rendah. Hal ini menunjukkan bahwa terong, sebagai bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan, dapat berkontribusi pada hasil kesehatan yang positif.

Secara keseluruhan, bukti anekdotal dan beberapa studi awal menunjukkan bahwa terong memiliki potensi untuk mendukung berbagai aspek kesehatan. Integrasinya ke dalam diet seimbang, sebagai bagian dari pendekatan gaya hidup sehat, dapat memberikan manfaat preventif dan terapeutik. Namun, selalu ditekankan bahwa terong bukanlah obat ajaib, melainkan komponen berharga dari pola makan yang bijaksana.

Tips dan Detail Konsumsi Terong

Untuk memaksimalkan manfaat terong, ada beberapa tips praktis yang dapat diterapkan dalam pemilihan dan pengolahannya:

• Pilih Terong yang Segar

  Pilihlah terong yang terasa berat untuk ukurannya, dengan kulit yang halus, mengkilap, dan bebas dari noda atau kerutan. Batangnya harus berwarna hijau cerah dan terlihat segar. Terong yang segar akan memiliki tekstur yang lebih baik dan profil nutrisi yang optimal. Hindari terong yang terlihat layu atau memiliki bintik-bintik lunak, karena ini menandakan penurunan kualitas.

• Metode Memasak yang Tepat

  Terong memiliki kemampuan untuk menyerap banyak minyak saat digoreng, yang dapat meningkatkan kandungan kalori dan lemak secara signifikan. Untuk mempertahankan profil sehatnya, disarankan untuk memanggang, mengukus, memanggang di wajan tanpa minyak berlebih, atau merebus terong. Metode memasak ini membantu mempertahankan nutrisi dan meminimalkan penambahan lemak yang tidak perlu.

• Kombinasikan dengan Makanan Lain

  Terong adalah bahan yang sangat serbaguna dan dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam berbagai hidangan. Cobalah menambahkannya ke kari, tumisan, casserole, atau sebagai pengganti daging dalam hidangan vegetarian. Mengombinasikannya dengan sumber protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, dan sayuran lain akan menciptakan makanan yang seimbang dan bergizi lengkap.

• Jangan Buang Kulitnya

  Sebagian besar antioksidan, terutama nasunin, terkonsentrasi di kulit terong yang berwarna ungu gelap. Oleh karena itu, disarankan untuk tidak mengupas kulit terong saat memasak, kecuali jika resep memang mengharuskannya. Mencuci bersih kulit terong sudah cukup untuk menghilangkan kotoran dan pestisida permukaan.

• Perhatikan Reaksi Individu

  Meskipun jarang, beberapa individu mungkin mengalami reaksi alergi ringan terhadap terong, yang dapat bermanifestasi sebagai gatal-gatal, ruam, atau masalah pencernaan. Jika ada kekhawatiran tentang alergi atau intoleransi, konsultasi dengan profesional kesehatan sangat dianjurkan. Umumnya, terong aman dikonsumsi oleh sebagian besar populasi.

Berbagai studi ilmiah telah menyelidiki potensi manfaat kesehatan dari terong, meskipun sebagian besar penelitian masih dalam tahap awal, terutama yang melibatkan uji klinis pada manusia berskala besar. Salah satu area fokus adalah efek terong terhadap profil lipid dan kesehatan kardiovaskular. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism pada tahun 2011, misalnya, mengevaluasi efek ekstrak terong pada tikus dengan hiperkolesterolemia. Penelitian ini menggunakan desain eksperimental dengan membagi tikus menjadi kelompok kontrol dan kelompok yang diberi ekstrak terong selama beberapa minggu. Hasilnya menunjukkan penurunan signifikan pada kadar kolesterol total dan kolesterol LDL pada kelompok yang diberi ekstrak terong, menunjukkan potensi hipokolesterolemik.

Metodologi penelitian sering kali melibatkan analisis fitokimia untuk mengidentifikasi senyawa bioaktif dalam terong, diikuti dengan pengujian in vitro (pada sel di laboratorium) dan in vivo (pada hewan). Sebagai contoh, penelitian tentang sifat antioksidan terong sering menggunakan metode seperti uji DPPH (2,2-diphenyl-1-picrylhydrazyl) atau ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) untuk mengukur kapasitas penangkapan radikal bebas. Setelah itu, studi seluler dapat mengeksplorasi bagaimana ekstrak terong mempengaruhi jalur sinyal inflamasi atau proliferasi sel kanker. Keterbatasan utama dari studi semacam ini adalah bahwa hasilnya mungkin tidak sepenuhnya dapat digeneralisasi ke manusia, karena metabolisme dan penyerapan senyawa dapat berbeda.

Meskipun ada banyak bukti yang mendukung manfaat terong, terdapat pula beberapa pandangan yang bertentangan atau kekhawatiran yang muncul. Salah satu kekhawatiran utama adalah kandungan oksalat dalam terong, yang dapat berkontribusi pada pembentukan batu ginjal pada individu yang rentan. Namun, jumlah oksalat dalam terong umumnya lebih rendah dibandingkan dengan sayuran berdaun hijau gelap lainnya seperti bayam. Pandangan lain menyoroti potensi kandungan lektin, yang pada beberapa orang dapat menyebabkan masalah pencernaan. Namun, memasak terong dengan benar dapat secara signifikan mengurangi kadar lektin dan oksalat, meminimalkan risiko ini. Oleh karena itu, penting untuk selalu mempertimbangkan metode persiapan dan konsumsi dalam konteks diet seimbang secara keseluruhan.

Rekomendasi Konsumsi Terong

Berdasarkan analisis manfaat dan bukti ilmiah yang ada, terong dapat menjadi komponen berharga dari diet sehat. Disarankan untuk mengintegrasikan terong secara teratur ke dalam pola makan, setidaknya 2-3 kali seminggu, untuk memanfaatkan potensi nutrisinya. Variasikan metode persiapan dari memanggang, mengukus, atau menumis dengan sedikit minyak, untuk mempertahankan integritas nutrisi dan menghindari penyerapan lemak berlebih. Selalu konsumsi terong bersama kulitnya yang kaya antioksidan. Bagi individu dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti riwayat batu ginjal, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter mengenai porsi yang sesuai. Penting untuk diingat bahwa terong adalah bagian dari pola makan seimbang dan bukan pengganti perawatan medis.

Terong, buah yang sering disalahpahami sebagai sayuran, adalah sumber nutrisi yang patut dipertimbangkan dalam diet harian. Dengan profil kaya antioksidan, serat, vitamin, dan mineral, terong menawarkan berbagai potensi manfaat kesehatan, mulai dari dukungan kardiovaskular dan pengelolaan gula darah, hingga perlindungan seluler dan potensi antikanker. Kandungan antosianin seperti nasunin menonjol sebagai agen pelindung yang signifikan.

Meskipun banyak bukti awal yang menjanjikan, sebagian besar penelitian yang mendukung manfaat ini masih dilakukan pada tingkat in vitro atau pada hewan. Oleh karena itu, arah penelitian di masa depan harus lebih fokus pada uji klinis acak terkontrol (RCT) yang melibatkan populasi manusia yang lebih besar dan beragam. Studi jangka panjang juga diperlukan untuk memahami sepenuhnya efek kumulatif dan sinergis dari konsumsi terong dalam konteks pencegahan dan pengelolaan penyakit kronis. Dengan demikian, pemahaman ilmiah tentang manfaat terong dapat terus berkembang, memperkuat rekomendasi diet berbasis bukti.